Як безпечно після довгого карантину повернутися в зал

Найголовніше, слухайте себе і прислухайтесь до власного тіла, адже краще за Вас його можливості не знає ніхто.

Фото: Freepik

Під час тривалого суворого карантину багато львів’ян мріяли повернутись до занять у залі. Нарешті це можливо, хоча і з великими епідеміологічними застереженнями. Про те, як відновити тренування з користю та без травм, розповідає фітнес-тренерка Ольга Березовська.

Більшість з нас час від часу робить перерву у тренуваннях або у звичайних фізичних активностях через низку причин. Наприклад, через втрату мотивації, завантаженість на роботі, вагітність, відпустку, травму чи раптовий довготривалий карантин, як трапилось у нас. Тож виникає питання: як безпечно повернутись у звичний спортивний процес?

Перш за все, потрібно повернути втрачену звичку стабільного та регулярного тренування. Для цього заплануйте собі щоденні короткотривалі заняття для адаптації – це буде набагато ефективніше та безпечніше, ніж одразу «рватись в бій» під час першого походу в зал після карантину. Ваші суглоби, сухожилля, м’язи та серцево-судинна система мають поступово повертатись до форми. Рекомендую розпочати відвідування спортклубів з роботи з власною вагою та роботи над рівновагою, координацією, гнучкістю, витривалістю. Лише згодом переходьте до роботи з великою вагою та до високо-інтенсивних класів.

Наведу кілька прикладів:

1. «Рівновага». Якщо Ви тренуєтесь у спеціально облаштованому залі, то найкраще для вправ на рівновагу та баланс підійде такий інвентар, як петлі TRX чи BOSU-ball. Є і чимало схожих вправ без інвентаря, які виконуються на одній нозі/руці, наприклад, «ластівка» чи «планка».

2. «Координація». Вправи на координацію передбачають узгодженість рухів м’язів тіла, спрямованих на успішне виконання поставленого завдання.

Наприклад, такі вправи, як присідання із виштовхування м’яча вгору при підйомі.

3. «Гнучкість». Вправи для гнучкості передбачають будь-які рухи спрямовані для розтягнення м’язів. Для цього можна відвідати групові заняття із стретчингу чи йоги або ж самому приділити цьому 15-20 хвилин у кінці основного заняття.

4. «Витривалість». Для тренування витривалості та укріплення серцево-судинної системи найкраще підходять кардіо-заняття. Це робота на таких тренажерах, як велосипеди, орбітреки, бігові доріжки. Рекомендую розпочати із 20 хвилин і поступово збільшувати або інтенсивність заняття, або ж його тривалість.

Коли ви почнете відчувати, що повертаєтесь до колишньої, докарантинної, фізичної форми, можна збільшувати навантаження у всіх напрямках – збільшувати силові показники, урізноманітнювати заняття цікавим інвентарем, спробувати авторські групові програми.

Бажаю вам, дорогі мої спортсмени, безпечного повернення в спортивне життя та досягнення поставлених цілей.

Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.