bizua.org

Для декого з нас робота з дому – звична справа, але для декого – абсолютно новий досвід, який довелось відчути з запровадженням карантину через загрозу поширення коронавірусу. Втім, щоб нові обставини не знизили вашу ефективність, потрібно знати, як правильно це зробити. Декан факультету наук про здоров’я УКУ Світлана Стельмах ділиться десятьма порадами.

1. Облаштуйте окреме місце для роботи

Не варто поєднувати місце роботи і відпочинку. Працюючи у ліжку чи на дивані, ви створюєте асоціації між простором для розслаблення та когнітивного напруження. Мозку важлива однозначність: він створює зв’язки між місцем та враженнями, пережитими тут. Об’єднуючи робочі й домашні справи, на ментальному рівні створюємо хаос. А утворені зв’язки і асоціації внаслідок роботи у спальній зоні заважатимуть розслабитися в ній у післяробочий час, триматимуть у постійній напрузі. То ж, навіть якщо ви живете у крихітній квартирі, знайдіть місце, щоб відокремити професійне від особистого.

2. Виберіть зручний стілець або працюйте стоячи

Під час роботи, навчання ми тривалий час перебуваємо практично в нерухомому стані, працюють тільки очі та руки. У такому положенні значне навантаження отримує хребет, здавлюються хребці та перетискаються важливі кровоносні судини і нерви. Це призводить до швидкої втомлюваності. Простіше кажучи те, в якому положенні ви працюєте, впливає на вашу розумову активність. Відтак, важливо підібрати стілець, який би забезпечував хорошу опору спині, «заважав» сутулитися, не перешкоджав нормальному кровообігу.

Читайте також: Загартовуйтесь і носіть маски. Як уберегтись від коронавірусу. Поради лікарів

Можна використовувати й високий стіл, працюючи стоячи. Вчений Петер Катцмажик (Peter Katzmarzyk) під час такої організації роботи вказував на підвищення розумової і емоційної активності, зниженні ризику виникнення серцевих хвороб, зниженні ваги. Протягом дня змінюйте робоче положення: частину роботи виконуйте сидячи, частину стоячи.

3. Робіть перерви щогодини і, за можливості, виходьте на вулицю

Прогуляйтесь на свіжому повітрі щонайменше раз на день. Робота легко може захопити вас на тривалий час, особливо коли вам комфортно у своєму просторі. Сидячий спосіб життя сьогодні назвали новим курінням. Але і стояти по 8 годин на день теж не корисно. Важливо знайти баланс, тобто регулярно змінювати положення тіла. Встановіть таймер або скористайтеся додатком, який би нагадував вам про відпочинок. Встаньте, зробіть кілька простих вправ. За можливості вийдіть прогулятися у місцях, де не будете контактувати з людьми.

4. Дотримуйтесь звичного режиму дня та роботи

Прокидатися пізно і працювати у різні години може бути спокусливо. Але ви принесете більше користі своєму психічному здоров’ю та якості роботи, встановивши графік, так ніби ви збираєтесь в офіс. При цьому не забувайте і про одяг. Від того, у що ви одягнуті залежить і ваша продуктивність. У дослідженні 2012 року було виявлено, що люди, які одягали костюм, думаючи, що він для медичних працівників, демонстрували підвищену увагу. У той час як ті, кому сказали, що це одяг художника, були менш уважними. Тож замість того, щоб залишатися у піжамі цілий день, одягніть речі, які ви, швидше за все, обрали б для офісу.

5. Запасіться здоровими перекусами та стравами

Коли ви працюєте вдома виникає велика спокуса прогулятися до холодильника. Заготуйте свіжі фрукти та овочі, сухофрукти, які допоможуть вам вгамувати потребу щось пожувати. Натомість цукерки, печиво краще.ю щоб не потрапляли вам на очі.

6. Спілкуйтеся щоденно

Важливо мати певний соціальний зв’язок, навіть за відсутності колег. Підтримка соціальних зв’язків покращує загальне самопочуття та допомагає підтримувати мотивацію. Сьогодні є безліч можливостей для проведення онлайн-зустрічей. Зрештою, добрим каналом комунікації залишається і телефон.

7. Встановіть межі робота-гра

В умовах карантину часом складно поєднати спілкування з дітьми та виконання професійних зобов’язань. У даному випадку важливим є створення правил, за яких діти знатимуть, що вас не можна турбувати.

Тереза Дуглас, співавтор книги «Secrets of the Remote Workforce», працювала удома з 2010 року. «Діти завжди будуть в першу чергу вважати вас батьками» – зазначає Тереза. Щоб допомогти їм зрозуміти, коли потрібно її залишити в спокої, Дуглас ставить на двері знак «СТОП! На зустрічі». «Це правило в нашому домі. Якщо мої двері зачинені, ви можете постукати один раз, і, якщо я не відповім, це означає, що я на зустрічі», – пише Тереза.

Читайте також: В Україні одужав перший пацієнт з коронавірусом

Коли діти через вік ще не вміють самостійно розважитися і потребують вашої уваги, ви можете домовитись із рідними, встановивши графік догляду за дітьми та виконанням роботи. Або використовувати час, коли дитина спить.

На час карантину запасіться розмальовками, книгами, розвиваючими настільними та комп’ютерними іграми. Давайте їх дітям порційно. Це допоможе підтримувати постійний інтерес. Карантин – це чудова нагода побути з сім’єю, зміцнити чи відновити втрачені зв’язки.

8. Підтримуйте чистоту у квартирі

Впевнені, ви запам’ятали та користуєтесь порадами як вберегтися від вірусу. Та не забувайте про елементарні правила гігієни приміщень. Вчені довели, що регулярне провітрювання знижує ризик захворювань, позитивно впливає на здоров’я нервової системи, самопочуття і працездатність. Основною причиною сонливості, головного болю, втоми часто є саме погана циркуляція повітря всередині приміщення. Провітрювання відрізняється в залежності від пори року. За теплої погоди його можна проводити щогодини по 10-15 хвилин, за холодної – 3-4 рази по 5 хвилин. Провітрювання перед сном протягом 10-30 хвилин покращує якість сну та відпочинку.

Не забувайте і про вологе прибирання. Прибираючи, фокусуйтесь спершу на поверхнях, до яких ви найчастіше торкаєтесь. Особливо поверхні в туалеті, кухні, вимикачі, дверні ручки, пульт до телевізора, ручки холодильника, телефони, дитячі іграшки тощо. Протирайте вологою ганчіркою коридор, адже з вулиці зі взуттям заноситься і бруд, і віруси. Зробіть таке прибирання своєю щоденною звичкою.

9. Захищайте своє психічне здоров’я

Обмежте перегляд новини та будьте уважні до того, що читаєте. Надмірна зацікавленість темою коронавірусу може призвести до підвищення тривожності і навіть до панічних атак. Обмежте кількість часу для читання соціальних мереж. Щоб уникнути інформаційного перевантаження, поширення паніки, користуйтесь джерелами інформації, які надають лише достовірну інформацію, Це можуть бути Всесвітня організація охорони здоров’я, Центр громадського здоров’я МОЗ України. Найкраще використати цей час для читання художньої літератури, перегляду фільмів, спілкування з дітьми.

10.Започаткуйте здорові звички

Як довго ви уникали відвідувати спортзал, пояснюючи це браком часу? Перебування вдома чудова нагода розпочати виконувати вправи. І, як зазначає українська легкоатлета Юлія Левченко, деякі з них можна робити навіть на дивані. Все, що для цього потрібно – бажання і подушка. А ще до занять можна долучити дітей. Як партнерів, або і як спортивне знаряддя.

Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.

Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.