
фото jenny hill by unsplash
Чому після занять спортом болять м’язи і що з цим робити
Що таке кріпатура
«Кріпатура або віддалений біль – це такий стан, який наступає через 6-12 годин після фізичних навантажень. Як правило, больові симптоми зникають через 5-7 днів. Зазвичай такий тип болю з’являється у спортсменів-початківців або у спортсменів, які інтенсивно тренувались чи змінили тип тренувань», – пояснює фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.
Для такого стану, окрім м'язового болю, також характерна втрата м'язової дієздатності, а особливо – максимальної сили.
Тренер клубу Run4U Сергій Панченко розповідає, що зазвичай м’язи починають боліти в перші хвилини тренування.
«Причина виникнення болю – молочна кислота в м'язах, яка є продуктом розщеплення глюкози, яка в свою чергу є джерелом енергії. М’язам потрібна велика кількість енергії для виконання роботи. Енергія утворюється шляхом розщеплення глюкози, яка знаходиться в м'язах у вигляді молекул глікогена. Розщеплення глюкози може відбуватися аеробним способом (в присутності кислоти), або без нього (анаеробний спосіб)», – пояснив Сергій Панченко.
За його словами, під час силового тренування м'язи працюють настільки інтенсивно, що кров не встигає постачати достатню кількість кисню. Тому відбувається анаеробний процес розщеплення глюкози. При цій хімічній реакції виділяється необхідна м'язова енергія. Продукт розпаду глюкози – це сама молочна кислота. Молочна кислота в м'язах накопичується під час тренування, не встигає виходити кровообігом, і починає дратувати нервові закінчення.
Читайте також: Півмарафон із немовлям. Як львів'янка поєднує спорт і материнство
Методи відновлення
Щоб послабити біль, потрібно будь-яким способом посилити кровообіг до м'язів. Тренер зазначає, що для цього, в першу чергу, потрібно розслабитись.
«Після тренувань добре зробити розтяжку, прийняти контрастний душ або зробити легкий масаж. Так само можна випити пару склянок води, щоб швидше вивести молочну кислоту з організму», – додав Сергій Панченко.
Богдан Стадницький рекомендує застосовувати один з трьох методів відновлення:
- активне відновлення. Включає в себе швидке виведення продуктів обміну в м’язах (молочної кислоти) під час аеробної вправи помірної інтенсивності. Наприклад 62% молочної кислоти виводиться під час легкої пробіжки в перші 10 хвилин;
- пасивний відпочинок або повний спокій. Для роботи на максимальному рівні спортсменам потрібно орієнтовно 10 годин сну на день, тому що під час сну виділяється багато гормонів росту;
- фізична терапія. Включає в себе масаж, різноманітні відновлювальні техніки, міостимуляцію (скорочення м’язів за допомогою електродів – ред.) та застосування вібрацій певної частоти для зменшення тонусу м’язів. Крім цього, сюди відносять кінезіологічне тейпування (нанесення спеціальних стрічок на різні ділянки тіла – ред.) і, звичайно ж, розтяг, який теж зменшує тонус м’язів, підтримує їхню еластичність та сприяє виведенню продуктів розпаду в м’язах.
Тренування після основних занять називають ефектом повторного навантаження. Однак, фахівці наголошують, що найкращим засобом профілактики віддаленого болю є ретельна розминка. Це допоможе пом’якшити прояви кріпатури.
«Хоча на практиці використовуються різні методи для прискорення відновлення м'язів, до сих пір жоден з них не проявив себе як ефективний метод профілактики і лікування м'язового болю. Я використовую добавку бета-аланін - це хороший м'язовий антиоксидант», – ділиться досвідом фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.
Він також зазначає, що відтворення навантажень дозволяє частково зменшити біль, хоча, як правило, він самостійно зникає за певний час.
Утім, у багатьох випадках, больові відчуття залишаються ще кілька днів. Це так званий відкладений або запізнілий біль, що з'являється через день після закінчення тренувань. На другий день він, як правило, посилюється, а потім поступово зникає. Цей біль більш неприємний, ніж післятренувальний.
Причиною виникнення такого болю вже є не молочна кислота в м'язах, а мікробрами м'язових волокон, які утворюються при виконанні вправ із високим навантаженням.
«Боятися цього запалення не варто, адже воно асептичне (без мікробавів) і викликане реакцією м'язової тканини на перенапругу. Через кілька днів запалення зникне, а пошкоджена тканина рубцюється. М’яз, відповідно, збільшується в об’ємі», – пояснює тренер.
Читайте також: Як почати займатись бігом. Типові помилки початківців
Для того, щоб зменшити больові симптоми відкладеного болю, можна застосувати протизапальні мазі – такі продаються в будь яких аптеках. Так само корисним буде невеликий масаж.
«На питання, що робити, якщо після тренування м'язи сильно болять, то моя відповідь – дайте своєму організму кілька днів відпочинку. У протилежному випадку ви ризикуєте отримати надзбудливість», – наголошує Сергій Панченко.
Фахівці погоджується, що одним з найкращих способів уникнути травм та больових відчуттів – тренуватись під спостереженням тренера та лікаря.
Багато людей нехтують цим фактором, дивлячись на YouTube-ролики на зразок «марафон від 0 за рік», «півмарафон від 0 за півгодини». Але організм та потреби в кожної людини індивідуальні, а тому не існує універсальної інформації, як правильно, наприклад, бігати, не травмуватись та харчуватись. Правильно організований процес тренування під наглядом фахівців в рази пришвидшить ваш прогрес на шляху до досягнення заповітних цілей.
Читайте ще більше фахових порад і тематичних матеріалів у спецпроекті Tvoemisto.tv «Спортивне місто». У ньому ми публікуємо тексти на актуальні теми, які найбільше цікавлять львів’ян. Генеральні партнери проекту — медичний центр фізичної терапії та медицини болю Innovo та клуб спортсменів-аматорів, популяризаторів здорового способу життя у Львові, Run4U, Swim4U тa Ride4U.
Назар Притула
Photo by Bruno Nascimento, MARK ADRIANE, Alexander Redl on Unsplash
Вибір Твого міста
- Гайда на лижі! Різноманітні гірськолижні курорти неподалік Львова: умови, ціни
- Не хотіли чекати. Як мешканці Кастелівки самі відновили історичну браму
- Єгипет і Мальдіви. Куди їдуть львів`яни взимку і що вигідніше в час пандемії
- Тюбінг і оригінальні розписи столітньої давності Модеста Сосенка. Подорож Львівщиною на один день
- Менше популізму, більше технологій. Як 2020 рік змінив траєкторію світу
- Гроші є, інвестиції – будуть. Що чекає на економіку України у 2021 році
- Не тільки лижі. Де активно відпочити на Львівщині узимку
- Богдан Шумилович: У довоєнній Галичині не святкували від «Романа до Йордана»
- Будьте гнучкими. Як спланувати 2021 рік, коли невідомо, що буде за тиждень
- Подруга президента Франції. Історія львів'янки, яка єдина написала радіодиктант без помилок
- Таємниці княжого храму святого Миколая. Екскурсія найстарішою церквою Львова
- Старший друг. Як у Львові працює наставництво для дітей-сиріт
- Коронавірус і Різдво. Із якими обмеженнями святкуватимуть в Україні та Європі
- Потрібні нові холодильники. Як Львів готується отримати вакцину проти коронавірусу
- Наші світильники є у Франції та США. Як львівська компанія запалює світло по всьому світу
- «Моє тіло – моє діло». Як у Львові запроваджують сексуальну освіту для дошкільнят
- Цілющі вода й повітря. Де на Львівщині зміцнити імунітет і відновитись після хвороби
- Безробітні є, а вакансії? Де і кому можна знайти роботу у Львові
- Ремонт без проблем. Як зробити усе так, щоб не пошкодувати і не втратити гроші
- Чи можуть львів’яни уникнути зростання ціни на доставку газу. Роз’яснення
- «Вийшла в ліс і почала кричати». Історія ВІЛ-позитивної львів’янки
- Розуміти одне одного. Чого очікують від влади Львова громадський сектор, медицина і Церква
- Навіть взимку діти цілий день у парку. Як у Львові створили незвичний «дитсадок»
- Карантин добив. У Львові закривають культову «Українську книгарню»
- «Двері відчинені». Як вирішують скандал у Львівській міській раді
- Закон, повага та (не)чинний Садовий. Що відбувається у Львівській міській раді
- Лікували все життя. Історія подружжя медиків, чиє життя забрав коронавірус
- Львів і його села. Як місто розширювало свої території
- Бути першими – це велика відповідальність. Як змінювалася ІТ-компанія ЕРАМ протягом 15 років в Україні
- Люди з ментальними розладами помирають від Covid-19 частіше за онкохворих? Нові дослідження
- Дебати Андрія Садового і Олега Синютки. Як це було
- Правда чи брехня? Фактчекінг і експертний аналіз дебатів Садового і Синютки
- Не втратити ґрунту, на якому стоїмо. Вахтанг Кіпіані про українські змісти
- Львів – проти. Чи працюватимуть на вихідні у місті кафе, ТРЦ і перукарні
- Чи можуть бути у Львові англомовне навчання та добра медицина?
- Українська стала мені рідною. Історії тих, хто вчив мову у дорослому віці
- У ньому вся сіль. Мандрівка вихідного дня у Дрогобич і Нагуєвичі
- Медичний канабіс в Україні. «За» і «проти» та що каже Церква
- Чи закривати школи у випадку локдауну та що роблять у Європі
- Троянський кінь для супербактерії. Як у Львові розробляють новітній антибіотик
- Перекласти Шептицького на сучасний лад. Як у Львові пройшло бієнале Митрополита
- «Осиротілі юрби гуляк». Як ведеться на карантині ресторанам Європи і світу
- Місцеві вибори 2020 у Львові та ОТГ. Найважливіше. Фото, відео. Оновлюється
- Реконструкція Винників. Репортаж з містечка, яке вперше не голосувало за власного мера
- Літати по-новому. Що корисного можуть дати пасажирам карантинні зміни в авіації
- Онлайн-голосування на виборах – прогрес чи смерть для демократії
- Вибори до Львівської міськради. Перша «десятка» УГП
- Вибори до Львівської міськради. Перша десятка партії «Варта»
- Що Кошулинський обіцяє зробити для Львова. Аналіз програми
- Вибори до Львівської міськради. Перша «десятка» партії «Слуга народу»
- Вибори до Львівської міськради. Перша «десятка» партії «Голос»
- Що Рущишин обіцяє зробити для Львова. Аналіз програми
- Диригент швидкої допомоги. У пам’ять про лікаря і любителя джазу Ігоря Орлова
- Замок, космічна екскурсія і музей людських історій. Мандрівка Золочівщиною
- Місцеві вибори пройдуть за новими правилами. Що змінилось?
- Дзвонила всім підряд у телефонній книзі. Як львівська вчителька поборола рак
- Хаотична забудова та сміття. Як кандидати на мера Львова вирішуватимуть ці проблеми
- Захищати не лише на передовій. Як із маленьких справ будується захист країни
- Що Зінкевич обіцяє зробити для Львова. Аналіз програми
- На «В» з мінусом. Дитячий онколог Роман Кізима про медицину у Львові
- Чи можуть Львівщину «закрити» на карантин і кого це зачепить у першу чергу
- Єдина надія на подолання пандемії. Чи все так просто з вакциною проти Covid-19
- Що обіцяють Садовий і Синютка зробити для вирішення транспортної проблеми. Аналіз програм
- Із корицею, веганський і на когуті. 7 рецептів борщу від відомих львів'ян
- Нова економічна реальність. Де зараз є і куди прямує економіка України
- Чому будівництво вітряків на Боржаві розглядають в суді і до чого тут репутація України в Європі
- «Як перетворити кризу у можливості». Не час різати одне в одного бізнес-пиріг, треба його збільшувати
- Як-як тебе звуть? Історії львів'ян з незвичними іменами
- Посаг для Львова. Що принесуть у Львівську ОТГ Грибовичі і Малехів
- Гасити пожежу голими руками. Чому вчителів у Львові не тестують на Covid-19
- Привіт з далеких галактик. Як на Львівщині працює Центр космічних досліджень
- Треба вичавити з себе совок, а потім ще раз і ще раз. Кауфман у влозі Рущишина
- Втратити, щоб відчути цінність. «Як перетворити кризу у можливість» у галузі гостинності
- У світі почали використовувати нові тести на Covid-19. Що це і чи будуть вони в Україні
- З нас насміхаються. Чому львів'яни вийшли на Бандери захищати бруківку
- Вибори до Львівської міськради. Перша «десятка» Європейської солідарності
- «Тримати лінію фронту і захищати своє». Жадан у влозі Рущишина
- Нам бракує мишей. Як у Львові розробляють вакцину від коронавірусу
- Карантин допоміг вдосконалитися. Як пандемія змінила роботу «Майстерні Improv»
- Усе про авіакатастрофу військового літака Ан-26 на Харківщині в один клік. Фото, відео. Оновлюється
- Що обіцяє Садовий зробити для Львова. Аналіз програми
- Чому львів’яни досі п’ють хлоровану воду і чи здатні політики вирішити проблему
- Тепер нас знають і поважають. Як перекладачка просуває Львів у світі
- На Covid-19 хворіють повторно. Чи варто панікувати
- З Нью-Йорка до Львова. Як американський актор знімався в містичному трилері
- Завжди перший. У пам’ять про педіатра Богдана Остальського
- «Якщо справою не живеш, то не будеш успішним». Як поїхав під час пандемії «Чудо Тур»
- 3D друк, Zoom і нафта. Яким галузям і компаніям дісталась корона, а кому від неї і добряче дісталось
- Ризики збільшуються, але страху вже немає. Львівський готельєр про бізнес у час Covid-19
- Чи працюють у Львові правила МОЗ про госпіталізацію пацієнтів з Covid-19
- Верховний головнокомандувач. Що робив Володимир Зеленський на Яворівському полігоні. Репортаж
- Чи вартує в час пандемії вакцинувати дітей від грипу. Пояснення педіатра
- Що «Є» у Львові? Як популярна мережа книгарень потрапила у скандал
- Пройти випробування пандемією. Економічні загрози та можливості напередодні другої хвилі ковіду
- Смерть чоловіка у центрі Львова. Як у майбутньому запобігти таким випадкам
- Новий рядок у паспорті та єдиний транспорт. Що буде у Львівській ОТГ
- Чорні глечики і Біла пані. Подорож у Гавареччину і Підгорецький замок
- Україна після 25 жовтня. Як житимуть громади за новими правилами
- Повернути працівників в офіс. Як робочі стіни можуть стати простором для ідей
- Як працює та чи дієве донорство плазми крові при коронавірусі