Активні фізичні тренування або тренування спортсменів-початківців завжди супроводжуються певними больовими відчуттями, які виникають у суглобах, колінах та м’язах – так званою кріпатурою». Tvoemisto.tv у розмові з професійним тренером та фізичним терапевтом розповідають, чому після тренувань болять м’язи та як зменшити больові відчуття.

Що таке кріпатура

«Кріпатура або віддалений біль – це такий стан, який наступає через 6-12 годин після фізичних навантажень. Як правило, больові симптоми зникають через 5-7 днів. Зазвичай такий тип болю з’являється у спортсменів-початківців або у спортсменів, які інтенсивно тренувались чи змінили тип тренувань», – пояснює фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.

Для такого стану, окрім м'язового болю, також характерна втрата м'язової дієздатності, а особливо – максимальної сили.

Тренер клубу Run4U Сергій Панченко розповідає, що зазвичай м’язи починають боліти в перші хвилини тренування.

«Причина виникнення болю – молочна кислота в м'язах, яка є продуктом розщеплення глюкози, яка в свою чергу є джерелом енергії. М’язам потрібна велика кількість енергії для виконання роботи. Енергія утворюється шляхом розщеплення глюкози, яка знаходиться в м'язах у вигляді молекул глікогена. Розщеплення глюкози може відбуватися аеробним способом (в присутності кислоти), або без нього (анаеробний спосіб)», – пояснив Сергій Панченко.

За його словами, під час силового тренування м'язи працюють настільки інтенсивно, що кров не встигає постачати достатню кількість кисню. Тому відбувається анаеробний процес розщеплення глюкози. При цій хімічній реакції виділяється необхідна м'язова енергія. Продукт розпаду глюкози – це сама молочна кислота. Молочна кислота в м'язах накопичується під час тренування, не встигає виходити кровообігом, і починає дратувати нервові закінчення.

Читайте також: Півмарафон із немовлям. Як львів'янка поєднує спорт і материнство

Методи відновлення

Щоб послабити біль, потрібно будь-яким способом посилити кровообіг до м'язів. Тренер зазначає, що для цього, в першу чергу, потрібно розслабитись.

«Після тренувань добре зробити розтяжку, прийняти контрастний душ або зробити легкий масаж. Так само можна випити пару склянок води, щоб швидше вивести молочну кислоту з організму», – додав Сергій Панченко.

Богдан Стадницький рекомендує застосовувати один з трьох методів відновлення:

• активне відновлення. Включає в себе швидке виведення продуктів обміну в м’язах (молочної кислоти) під час аеробної вправи помірної інтенсивності. Наприклад 62% молочної кислоти виводиться під час легкої пробіжки в перші 10 хвилин;

• пасивний відпочинок або повний спокій. Для роботи на максимальному рівні спортсменам потрібно орієнтовно 10 годин сну на день, тому що під час сну виділяється багато гормонів росту;

• фізична терапія. Включає в себе масаж, різноманітні відновлювальні техніки, міостимуляцію (скорочення м’язів за допомогою електродів – ред.) та застосування вібрацій певної частоти для зменшення тонусу м’язів. Крім цього, сюди відносять кінезіологічне тейпування (нанесення спеціальних стрічок на різні ділянки тіла – ред.) і, звичайно ж, розтяг, який теж зменшує тонус м’язів, підтримує їхню еластичність та сприяє виведенню продуктів розпаду в м’язах.

Тренування після основних занять називають ефектом повторного навантаження. Однак, фахівці наголошують, що найкращим засобом профілактики віддаленого болю є ретельна розминка. Це допоможе пом’якшити прояви кріпатури.

«Хоча на практиці використовуються різні методи для прискорення відновлення м'язів, до сих пір жоден з них не проявив себе як ефективний метод профілактики і лікування м'язового болю. Я використовую добавку бета-аланін - це хороший м'язовий антиоксидант», – ділиться досвідом фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.

Він також зазначає, що відтворення навантажень дозволяє частково зменшити біль, хоча, як правило, він самостійно зникає за певний час.

Утім, у багатьох випадках, больові відчуття залишаються ще кілька днів. Це так званий відкладений або запізнілий біль, що з'являється через день після закінчення тренувань. На другий день він, як правило, посилюється, а потім поступово зникає. Цей біль більш неприємний, ніж післятренувальний.

Причиною виникнення такого болю вже є не молочна кислота в м'язах, а мікробрами м'язових волокон, які утворюються при виконанні вправ із високим навантаженням.

«Боятися цього запалення не варто, адже воно асептичне (без мікробавів) і викликане реакцією м'язової тканини на перенапругу. Через кілька днів запалення зникне, а пошкоджена тканина рубцюється. М’яз, відповідно, збільшується в об’ємі», – пояснює тренер.  

Читайте також: Як почати займатись бігом. Типові помилки початківців

Для того, щоб зменшити больові симптоми відкладеного болю, можна застосувати протизапальні мазі – такі продаються в будь яких аптеках. Так само корисним буде невеликий масаж.

«На питання, що робити, якщо після тренування м'язи сильно болять, то моя відповідь – дайте своєму організму кілька днів відпочинку. У протилежному випадку ви ризикуєте отримати надзбудливість», – наголошує Сергій Панченко.

Фахівці погоджується, що одним з найкращих способів уникнути травм та больових відчуттів – тренуватись під спостереженням тренера та лікаря.

Багато людей нехтують цим фактором, дивлячись на YouTube-ролики на зразок «марафон від 0 за рік», «півмарафон від 0 за півгодини». Але організм та потреби в кожної людини індивідуальні, а тому не існує універсальної інформації, як правильно, наприклад, бігати, не травмуватись та харчуватись. Правильно організований процес тренування під наглядом фахівців в рази пришвидшить ваш прогрес на шляху до досягнення заповітних цілей.

Читайте ще більше фахових порад і тематичних матеріалів у спецпроекті Tvoemisto.tv «Спортивне місто». У ньому ми публікуємо тексти на актуальні теми, які найбільше цікавлять львів’ян. Генеральні партнери проекту — медичний центр фізичної терапії та медицини болю Innovo та клуб спортсменів-аматорів, популяризаторів здорового способу життя у Львові, Run4U, Swim4U тa Ride4U.

Назар Притула

Photo by Bruno Nascimento, MARK ADRIANE, Alexander Redl on Unsplash