Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Прості правила здорового зимового харчування. Поради гастроентеролога

2011 0
Як правильно обрати режим і страви, щоб залишатися здоровим, не набрати зайву вагу, та які продукти містять необхідні білки, жири і вітаміни для зимового періоду.

Правильне харчування взимку має компенсовувати відсутність свіжих овочів та фруктів і забезпечити організм силами для обігріву та підтримки імунітету, особливо в час епідемій різноманітних гострих респіраторних інфекцій та грипу – пояснює експерт зі здоров’я, гастроентеролог Медичного центру Mедікавер, кандидат медичних наук Христина Квіт.

Як уникнути авітамінозу взимку?

Особливо готувати організм не потрібно. Живучи у певному кліматичному поясі, людина до нього пристосовується від народження, захисні сили її організму готові і до різких перепадів температур, і до короткочасного низького поступлення вітамінів. Та й запастись вітамінами на весь рік неможливо – постійний обмін речовин, що відбувається у нашому організмі, змушує різні системи безперервно використовувати запаси на побудову клітин чи забезпечення різноманітних функцій. Отож, рано чи пізно цей запас все-одно виснажиться. Набагато краще постійно додавати у раціон ті продукти, що зможуть поповнювати так зване «депо організму» постійно.

Чи потрібно змінювати взимку режим харчування?

Режим взимку повинен бути таким самим, як і в інші пори року: сніданок, обід та вечеря з одним або двома перекусами. Відмінність полягає у додатковому включенні 30 г рослинного чи тваринного жиру, більшій кількості горіхів, обов’язковому додаванні до раціону квашених овочів та хоча б раз на день свіжих сезонних овочів (фруктів), що містять вітаміни А, Е, С. Детальніше про джерела вітамінів, жирів й білків читайте нижче.

Рекомендовані страви

Супи. Виконують роль, перш за все, елемента запуску – дають сигнал системі, що їжа почала поступати, завдяки чому вона перетравлюється у більшому обсязі та приносить більше користі. Також перші страви здатні зберігати цінні властивості овочів, які найчастіше входять до їх складу, і є додатковим джерелом клітковини. Це дозволяє урізноманітнити спосіб надходження вітамінів у організм. Основою для страв можуть бути грибні, овочеві, курячі та рибні відвари.

Дуже жирні м’ясні страви на відварі зі свинини чи іншого жирного м’яса краще не додавати в раціон, аби уникнути небезпеки суттєвого збільшення калоражу і, як наслідок, зростання маси тіла.

Напої. Із напоїв найкраще забезпечать організм силами попередньо заготовлені соки, компоти із заморожених та узвари із сушених фруктів. Окрім корисних властивостей, такі напої мають дезінтоксикуючу (очищувальну) особливість та дозволяють швидше подолати різноманітні респіраторні захворювання, викликані вірусами.

Читайте також: Сезон грипу 2018-2019. Що варто знати, щоб  вберегтися

Теплі чаї (особливо трав’яний, фруктовий чи ягідний) допоможуть поповнити запас вітамінів, зігріють, підтримають правильний рівень обміну речовин і підвищать опір організму застудним захворюванням. Менш корисною, саме у зимовий період, є кава, оскільки стимулює зневоднення організму.

Натомість глінтвейн є досить сильним імуностимулятором і підтримує імунну систему, проте зловживати цим напоєм не варто. Адже алкоголь так само призводить до зневоднення та виснаження запасів вітамінів.

Читайте також: Чим зігрітися узимку. Топ-6 напоїв за перевіреними рецептами

Взагалі теплі страви (супи і теплі напої) допомагають організму краще утримувати тепло, відтак є менше необхідності вживати жирну їжу, яка взимку неминуче відбивається на вазі.

Про що свідчить зміна ваги протягом зими та як цього уникнути

Частіше взимку можливий набір маси тіла – надмір жировмісних продуктів для обігріву часто призводить до гіперкалоражу раціону. При цьому витрачається менше калорій на фізичні вправи через те, що менше часу ми проводимо на свіжому повітрі, а більше сидимо вдома. Тож медики рекомендують обмежити надто жирну їжу та додати фізичне навантаження – якщо не заняття спортом, то принаймні зимові прогулянки на свіжому повітрі.

Різкий набір маси тіла за короткий період (3 місяці) не вважається нормальним, оскільки є ризик розвитку гормональних або метаболічних порушень у подальшому.

Якщо ж людина взимку худне, то очевидною причиною є переважання витрат калорій над їхнім надходженням. Або забагато витрачається – що призводить до фізичного виснаження. Або замало поступає – що призводить до браку вітамінів і порушення життєвоважливих функцій. До інших причин можуть віднесити порушення обміну речовин чи захворювання.

Найкраще підтримувати вагу допустимими фізіологічними коливаннями у 2-3 кг. В інших випадках варто проконсультуватися з лікарем.

На які продукти варто звернути увагу.

Білки

Основою харчування взимку повинні бути білки. Вони підвищують опірність організму інфекціям та є джерелом для побудови міцних кісток, здорового волосся та шкіри. При цьому, вони не дозволяють набрати зайві кілограми, оскільки в процесі засвоєння зазвичай використовуються для побудови м’язів, а не жиру.

Читайте також: Чому випадає волосся і що з цим робити

Перевагу слід надавати тим, які містять менше жиру. Це – яйця, біле м’ясо (курка, індичка, кролик), червоне м’ясо (телятина), біла риба (особливо прісноводна), сир (домашній і тофу), всі морепродукти, молоко та кисломолочні вироби.

Гарним додатком до раціону взимку будуть бобові (квасоля, сочевиця, горох, боби), оскільки містять більшу кількість білку, ніж крупи, та достатньо велику кількість клітковини. Вони можуть бути основною раціону харчування для вегетаріанців. Та все ж ці продукти не повинні складати більше 30% денного раціону, оскільки є досить калорійними через свій вуглеводний компонент та можуть призвести до суттєвого зростання ваги. Варто також пам’ятати, що вони важко перетравлюються при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастриті, гастродуоденіті).

Читайте також: Міфи та факти про гастрит і як правильно харчуватися. Поради екпертів

Вітаміни

Вітамін С легко можна знайти у фруктах: цитрусові (мандарини, апельсини, грейпфрути, лимони, екзотичні цитрусові), гранат, виноград.

Із доступних джерел вітаміну С зимою є квашена капуста. Вона практично не поступається за вмістом даного цінного елементу цитрусовим. Важливо, що вона є також так званим пребіотиком – харчуванням для бактерій кишківника, які теж забезпечують імунітет організму та його стійкість до інфекцій. Такою ж користю наділені і кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, йогурти).

Вітамін С також зберігається у заморожених та сушених фруктах. Лідерами за його вмістом є шипшина, чорниця, вишня, смородина. З них можна варити компоти, готувати соки, котрі міститимуть не меншу кількість корисних речовин.

Курагу, родзинки, фініки та чорнослив, як додаткове джерело вітамінів, можна додавати у вигляді перекусу або на сніданок як один із додаткових компонентів до каші, сиру або кисломолочного продукту.

Не менше важливими у зимовий період є вітаміни А та Е, які формують повноцінну опірність організму та забезпечують баланс води в шкірі, що формує їй тонус та силу для протистояння агресивним вітру й морозу. Також ці вітаміни є джерелом для побудови правильної роботи таких органів шлунково-кишкового тракту, як печінка, жовчний міхур.

Вітамін А ми можемо знайти у таких продуктах, як морква, жирна риба (лосось, тріска), жовток яйця, сметана, та зелені овочі і фрукти (броколі, шпинат, пекінська капуста, зелена цибуля, зелений горошок, листя селера.

Вітамін Е у великій кількості містять горіхи (особливо мигдаль та фундук), насіння соняшника чи гарбуза, шпинат, яєчний жовток, рослинні олії (в тому числі і соняшникова), авокадо, оливки та крупи (вівсяна, кукурудзяна та гречана). Слід пам’ятати, що вітаміни А та Е – жиророзчинні, тобто не засвоюються без його додавання. Тому до них варто додавати жир. Наприклад, до морквяного соку невелику кількість оливкової олії або до готової броколі одну чайну ложку вершкового масла.

Вітамін D, що виробляється під дією прямих сонячних променів, забезпечує здоров’я практично всіх систем, зокрема, ендокринної, імунної, дихальної, серцево-судинної. Взимку організм може його отримати з печінки тріски, жирної морської риби, яєць, молочних продуктів. Проте, не завжди їх вживання забезпечує денну потребу даного вітаміну, тому часто рекомендують додаткове його вживання хоча б протягом одного зимового місяця у вигляді таблеток чи крапель. Але робити це потрібно виключно за порадою вашого лікаря!

Жири

Кількість калорій, необхідних організму для обігріву, забезпечується саме завдяки жировій частці раціону. А тому, не зайвим буде додавати щодня до загального раціону до 30 г жиру у вигляді або рослинної олії (оливкової, лляної, кунжутної, з розторопші чи шипшини) або вершкового масла.

 

Христина Квіт, лікар-гастроентеролог
Медичного центру Mедікавер, кандидат медичних наук

Читайте ще більше фахових порад і тематичних матеріалів у спецпроекті  Твоє здоров'я». У ньому ми публікуємо тексти на актуальні теми, які найбільше цікавлять львів’ян. Генеральний партнер проекту — Європейська мережа медичних закладів Медікавер в Україні.

Фото ілюстративні (Photo by Daniel Kim on Unsplash Photo by Brigitte Tohm on Unsplash Photo by Jade Aucamp on Unsplash Photo by Jade Aucamp on Unsplash Photo by Lily Banse on Unsplash Photo by Simone van der Koelen on Unsplash Photo by Toa Heftiba on Unsplash)

Твоє здоров'я