Сім відтінків фруктів і овочів. Як харчуватися правильно

1877 0
Розповідаємо про корисну та здорову їжу, яку варто використовувати у своєму раціоні.
Фото: ar25.org

Фото: ar25.org

Наш організм – складний механізм, від злагодженої роботи якого залежить загальне самопочуття та настрій. Щоб повноцінно працювати, йому необхідний заряд енергії, джерелом якої є їжа. Саме вона підтримує всі важливі процеси, дає змогу клітинам і тканинам оновлюватися. Але щоб так було – їжа має бути різноманітною та корисною. Сертифікований дієтолог Андрій Маковецький розповідає, чому так важливо збалансовано харчуватися, як має виглядати здорова тарілка кожного львів’янина та з чого почати правильне харчування.

Читайте також: Їжа для мозку. Які продукти покращать його роботу

Дієта з латині перекладається як правильне або збалансоване харчування. Якщо є баланс в харчуванні, то він буде відчуватися і в гормональному стані, і в житті. Чому так? Бо все взаємопов’язане: від харчування сильно залежить те, як ми себе почуваємо та як виглядаємо. Далі – від того, як виглядаємо, залежить наша самооцінка, а від того, як почуваємось – те, як в житті будемо рухатися вперед.

І навпаки: якщо будемо почуватися погано, часто хворітимемо, турбуватимуть часті головні болі, тоді не зможемо будувати якісно стосунки, бо все дратуватиме, і навіть кар’єру, бо хворі часто пропускають роботу.

Кожна людина повинна дотримуватися правил збалансованого харчування:

Перше – не об’їдатися. Це стосується усього, що ми їмо. Тобто, їсти треба так, щоб залишатися трішки голодними. А відчуття ситості настає після 15 хвилин, як поїли.

Друге – їсти від 3 до 5 разів на день. Бажано, не більше. Але пам’ятайте: навіть один горішок, шматок мандарини чи пів цукерки, також вважаються прийомами їжі. Саме через такі часті прийоми їжі, яких за день може назбиратися навіть до 20-ти, стаються збої у роботі інсуліну. У результаті в людини може розвинутися цукровий діабет, адже під час частого прийому їжі підшлункова залоза частіше виділяє гормон інсуліну і «зношується».

Отож, всю добову їжу краще вмістити у 5 прийомів, а не в 10 чи 20-ть.

Третє – їсти після 18.00 можна. Насправді це правило, яке свого часу придумали дієтологи, звучить так: не їсти після шостої вечора шкідливих та калорійних продуктів, а всі інші – можна. Тобто, якщо після 18 години випити йогурт, з’їсти рибу, шматок відварного м’яса, яйця, овочі, зелень – це принесе користь нашому тілу і дозволить нам якісно відновитися. Якщо ж їсти піцу, шаурму, майонез, калорійні салати, спагеті, хліб, горіхи, сухофрукти, то через велику кількість калорій організм не здатний відновитися. Більше того, їжа всередині організму почне бродити і на ранок погано почуватимемося, можуть з’явитися набряки і навіть відчуття переїдання чи перепою.

Навпаки, морити себе голодом навіть після 18 години не можна. Можна і треба їсти, але правильні продукти.

Четверте – не наїдатися перед сном. Тобто, поїли і лягли спати – це не правильно, бо шкідливо. Воно не принесе користі, не відновить тіло, а «піде» в жир та накопичить токсини в тілі.

Якщо хочеться їсти ввечері – то їжте, але не пізніше, ніж за 1,5-2 години до сну. Але, знову ж таки, їжа має бути не важкою. Найкраще підійдуть 1-2 яйця, 300 г овочів.

Читайте також: Менше хліба, більше трав. Якими будуть нові нормативи харчування у школах

Якщо дуже хочеться їсти, а до сну залишається менше години, можна випити склянку йогурту, бажано безлактозного хоча б за 15 хв до сну.

Щодо балансу, то щодня бажано вживати овочі, ягоди, фрукти та зелень. Це вже перший крок до хорошого і якісного життя. Їх має бути багато і різних.

Збалансовано – це не тоді, коли людина в день з’їсть трохи полуниці чи капусти, 5-8 відтінків овочів і фруктів на день. Саме вони додадуть організму потрібні мінерали і вітаміни.

Водночас, крупи, каші, картопля, м’ясо – лише будівничі матеріали. Вони можуть додати енергії, з них можуть «побудуватися» шкіра, скелет, очі, мְ’язи, але без вітамінів, мінералів, нутрієнтів, які є в овочах, фруктах та зелені організм належно не працюватиме.

Часто люди все це знають, розуміють, але не можуть розпочати. Є кілька шляхів, як до цього дійти. Звісно, все залежить від самої людини, її складу характеру, темпераменту, та все ж загальні рекомендації теж діють.

Насамперед, людина повинна собі поставити собі ціль. Якщо її немає, це просто «хотіли б» – сьогодні хочу, завтра ні.

Якщо є ціль, до неї легше йти. Вона має бути конкретна – хочу скинути 5 кг, або хочу мати більше енергії, бо відчуваю сонливість, втому, або хочу, щоб не було вздуття шлунка, коліків, дискомфорту, або хочу покращити стан шкіри, щоб не випадало волосся.

Ціль треба десь записати і повісити на видне місце – холодильник, гардероб.

Також варто усвідомити, для чого ця ціль людині і що зміниться в її житті, коли ціль буде досягнута. Бажано все також прописати.

Далі – робити певні кроки. Вони можуть бути як маленькі, так і великі. Маленькі – це до свого раціону почати додавати в раціон овочі, зелень, фрукти. Більші – додати овочі, фрукти і не їсти на вечір калорійні продукти.

Читайте також: Не піцою єдиною: яку їжу у Львові можна замовити додому

Якщо людина в цьому не розуміється, можна дещо почитати із соцмереж ччи почерпнути інформацію десь інше. Якщо часу на це немає – варто звернутися до професіоналів: дієтологів, дерматологів, ендокринологів. З ними шлях до цілі буде швидший і дієвіший.

Якщо дотримуватись всіх правил здорового харчування, результати будуть помітні зовсім скоро. Звісно, у кожної людини свій режим харчування, сну, вік, склад організму, але вже за перший тиждень можна скинути один кілограм. А за перші 3-4 дні у вас покращиться сон і самопочуття. Це за умови вживання 1,5-2 літри води щодня.

Ідеально, коли людина скидає по одному кілограму за тиждень. Якщо більше – це вже не дуже добре (виняток становить лише перший тиждень), адже вага може повернутися, виникнуть проблеми зі шкірою, внутрішніми органами, гормонами. Якщо ж є рух щотижня, значить людина все правильно робить.

Правильне харчування – насправді, це не дорого. Навпаки, витрати на неправильне харчування набагато більші. Так, звісно, щоб збалансовано харчуватися, на те потрібно витратити більше часу, зате на 30-50% буде дешевше. Наприклад, ви купили 300 грамів ковбаси, яка за ціною як курятина, легко з’їли, а вже за годину стали знову голодні. Чого не скажеш про шматок курятини. Вона надає ситість. Крім того, вживаючи здорову їжу, ми не будемо купувати майонези, соуси, заправки, пельмені, що також здешевлює наш бюджет.

Як повинна виглядати здорова тарілка кожного львів’янина (з урахуванням трьох основних прийомів їжі):

Сніданок:

Яєчня з 2 яєць, 200 г помідори, 15 г салату, ¼ авокадо, 2 рисових хлібці (прості або з крем-сиром).

Обід:

На вибір рис, гречка, спагеті або молода картопля з кропом. В сухому вигляді це 50 г круп або 300 г картоплі. До цього додайте мікс салатів чи капусти, натуральні котлети з м’яса (без хліба) або шматок запеченого чи трішки підсмаженого курячого філе.

Вечеря:

Протушкований зелений горошок у вершках чи томатною пастою, цибулькою, та шматок риби.

У наступні дні вносьте зміни. Наприклад, горошок заміняйте на баклажан, кабачки, огірки, моркву. А замість риби – куряче філе, яйця, телятину. Знову ж таки – у пріоритеті різноманіття.

Якщо у вас проблеми зі шлунком, відмовтеся на час спеки від молока або замініть його на безлактозне.

І не забувайте перед кожним прийомом їжі випивати склянку води (навіть якщо зранку п’єте просто каву). Зараз спека, тому це ще більше актуально. По-перше, не буде зневоднення, а, по-друге, не захочеться багато їсти.

Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.
 
Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.

Читайте також:
+
Щодня наша команда працює над тим, щоб інформувати Вас про найважливіше в місті та області. За роки своєї праці ми довели, що «Твоє місто» - це медіа, якому справді можна довіряти. Долучіться до Спільноти Прихильників «Твого міста» та збережіть незалежне медіа для громади. Кожен внесок має значення!