Фото: Unsplash

Львів'янка Наталя Кузьо ділиться власним досвідом про те, як несподівано для себе перейшла на здорове харчування, як це змінило її життя, скільки часу пішло на побудову нових стосунків з їжею, та розповідає, чому це насправді легко.

Їжа – друг чи ворог?

Якби ще рік тому мені сказали, що я, попиваючи йогурт з насінням чіа, буду писати колонку про харчування, зі свого досвіду і з акцентом на любов – я би здивувалася. Їжа завжди для мене була неоднозначною темою. Був час, коли я вважала їжу підступним ворогом, що добре маскується під друга: смачним, улесливим і лицемірним. Думала, що саме через неї не влажу в улюблені джинси і не виглядаю так, як мені б хотілося у вузькій сукні. Я тоді переконала себе, що позбавившись ворога – позбавлюся від проблем. Натомість, проблем ставало дедалі більше, а від їжі позбавитись так і не вдалося. Всі можливі дієти виявлялися тільки вдалим інструментом у руках ворога.

Читайте також: У пошуках смаку. Як їжа вплинула на людську еволюцію

Коли ж підлітковий період з усіма можливими комплексами і дурощами минув, їжа поступово перетворювалася на подругу, яка завжди поруч, з нею можна пережити труднощі (заїсти стрес) чи поділитися радощами. Все наче добре, та чомусь є відчуття, що цю подругу вже переросла, з нею вже не цікаво, і ці стосунки тримаються лише на звичці. А часом здається, що вона – не така вже й хороша, бо сама доволі примітивна і не змінюється, і ще й тебе намагається зробити своєю «страшненькою подругою».

І коли тобі вже не 15 років, а ще так раз, то розумієш, що взагалі позбавитись від такої подруги не вдасться, бо це взаємна залежність і їжі ти потребуєш. А голодних втрат свідомості, депресії, жахливого кольору шкіри і тисячі проблем зі здоров’ям – більше ні. Щоб змінилася ти – треба, щоб змінилися ви обоє.

Здорові стосунки – в усьому

Коли починаєш шукати інформацію про цю подругу, то моментами стає лячно. Через неконтрольовані стосунки з нею, шкідливі харчові звички (заїдання фільмів, чипси до футболу, кілька тістечок з чаєм), цукор, сіль і глутамат натрію, низькоякісні, але дешеві, жири – півмільярда людей у світі мають діабет. А також – ожиріння, надмірну масу тіла, проблеми з шлунково-кишковим трактом, високий рівень «поганого» холестерину. Часто люди навіть не розуміють, що вони роблять неправильно, адже «нічого такого» вони не їдять, все звичне, те ж, що їли і попередні покоління. Та чомусь упускається, що і попередні покоління не помирали здоровенькими.

Не те, щоб я планувала жити вічно чи померти здоровою, або думала, що точно не захворію, якщо зміню відносини з їжею. Але в житті хочеться партнерських стосунків – таких, щоб не тільки віддавати, а й брати корисне для себе, щоб була взаємність, щоб вони допомагали ставати кращою і розвиватися, щоб робили якість життя вищою. Їжа – не виняток, і стосунки з нею не мають бути токсичними.

Виклик на два місяці

Тоді я вирішила перехитрити подругу і на 2 місяці перейти на те, що називають «здорове харчування»: відмова від шкідливих продуктів, швидких вуглеводів, солі, рафінованого цукру, щоденний баланс білків, жирів і вуглеводів,  контроль кількості їжі, прийоми їжі за графіком і за правилами та всі інші атрибути. Я відразу не налаштовувалася на довічне життя у такому ідеальному режимі, бо не знала чи це взагалі «моє» і чи буде мені комфортно у таких стосунках з їжею. Це був такий собі челлендж, щоб дати собі змогу краще вивчити смаки, продукти і почати шукати справді «своє». І тепер вже впевнено констатую, що це був один з кращих викликів у житті.

У перший тиждень було трохи складно, в основному через адаптацію до режиму, але вже скоро почала розуміти, які ж стосунки з їжею мені потрібні. Такий спосіб життя (а це саме спосіб життя, а не дієта чи вид харчування) не стільки дав зрозуміти чого хочу, як – чого не хочу і що не потрібне. Спонукав ще уважніше читати склад усіх продуктів. Завдяки йому з’явилося бажання детальніше вивчати все, що ми їмо і як воно впливає на нас. І навчив обирати здорові стосунки з їжею, такі, щоб «all you eat is love», навіть якщо вже не їси за графіком шість разів на день.

Читайте також: Тарілка здорової їжі. 10 порад для збалансованого харчування. Інфографіка

Через два місяці відбулося щось дивне – після режиму і дотримання правил – вони стали непотрібними. Вже не треба слідкувати за годинником, щоб поїсти, вже можна дозволити собі цукерку, якщо дуже хочеться, і яскравий фрукт після 16:00, навіть випічку з кіоску, що так манить ароматом чи будь-що одразу перед сном. Можна, але не хочеться. І справа не у звичці, а у тому, що організму, виявляється, все це не потрібно. Виявилося, що коли організм хоче кави, то він хоче кави – без молока чи вершків, без тістечка, без цукру – просто кави. Коли хочеться якогось овоча, то не треба його заливати соусом, засипати приправами і сіллю – можна лише зовсім трішки підкреслити смак, іноді – злегка його прикрасити. Аналогічно і з м’ясом, рибою та іншими продуктами – якщо їх наскрізь не смажити в жирі, не огортати клярами і використовувати мінімум солі та приправ (лише для підкреслення смаку), то виявляється, що все це має свій особливий смак. Те, що раніше здавалося смачним, навіть, може виявитися зовсім не таким, бо смачним там була сіль і приправи. Так трапилося у мене, до прикладу, зі свининою.

Відкриття у нових стосунках

Навчившись слухати організм, можна відкрити ще багато цікавих речей, наприклад:  

• Зрозуміти, що любиш моркву. Раніше вона була тільки частиною страв, додатком, а не головним компонентом. Тепер, буває, просто хочеться моркви.
• Виявити, що цукор – це не просто шкідливі швидкі вуглеводи, що моментально перетворюються на жир, а він ще й псує смак багатьох продуктів. Наприклад, сирники на сніданок мають свій особливий сирний смак, якщо його не перебивати цукром.
• Відкрити для себе цілий всесвіт рослинних олій: лляна, гарбузова, кунжутна, конопляна, волоського горіха, кокосова… Вивчити разом з чим вони найкраще розкривають свій смак і допомагають розкритися смаку інших продуктів.
• Аналогічно зі світом борошна – його видів так багато і всі вони такі різні, такі особливі, що з традиційного пшеничного вищого сорту навіть не встигаєш щось готувати.
• Така жага до нових смаків проявляється у всьому – хочеться урізноманітнювати раціон тим, що раніше навіть пробувати не хотілося, бо воно здавалося незрозумілим і чужим. Нут, маш, булгур, кіноа, насіння чіа, фейхоа і багато іншого.

• Хочеться традиційні продукти готувати по-новому, заново відкривати їхні смаки, без зайвої солі і підсолодження.

Здорово – це недорого, швидко і цікаво

І якщо комусь здалося, що все це звучить надто дорого чи якось екзотично або часозатратно як для кожного дня – то це просто здалося. Замість цукерків купити на ці ж гроші якийсь новий фрукт – це не дорожче. Замість готової ковбаси купити куряче філе, звернути його рулетиком і всередину додати кілька фініків і запекти – це не дорожче. Замість кількох пачок готового майонезу на місяць купити 250 мл нової олії і заправити кількома її краплинами салат – це не дорожче. Запекти рибу в духовці не займає більше часу, аніж посмажити її в клярі і жирі. Приготувати овочі чи котлети у пароварці також не займає більше часу, аніж смажити їх чи тушкувати. Найбільше часу займають блукання між полицями супермаркету на початку – коли ще не знайшла для себе базових продуктів, але вже зрозуміла, що колишні «базові» мають залишитися в минулому. Але цей період швидко минає. А коли розумієш, що їжа нарешті стала справжньою подругою, з якою кращаєш, зменшуєшся у талії на 10 см, прекрасно і впевнено почуваєшся, то можна їй пробачити муки адаптаційного періоду і всі ці розгублені блукання між полицями.

Раціон

В моєму раціоні залишилися і жири, і вуглеводи, і білки. Змінилися їхні пропорції і якість. Наприклад, кількість тваринних жирів суттєво зменшилася: менш жирне м’ясо як альтернатива свинині (в основному птиця – курка чи індичка), кисломолочні продукти з низьким відсотком жиру (до 2%), вершкове масло зовсім зрідка і лише як інгредієнт, якщо нема альтернативи. Натомість збільшився асортимент рослинних жирів: олії для салатних заправок, як частина маринаду для риби чи м’яса (якщо це доречно і потрібно), як компонент до соусів. Якщо раніше достатньо було лише соняшникової і оливкової, то зараз базовими є оливкова і кокосова (їх найкраще використовувати при термічній обробці, зокрема для смаження чи додавати до страв, які печуться, тушкуються тощо), а також ще 1-2 для вживання в сирому вигляді (наприклад, з салатами) – зараз це олія авокадо і волоського горіха. Асортимент олій часто змінюю – кукурудзяна, лляна, конопляна, кунжутна, гарбузова та інші.

Вуглеводи – це в основному сніданок (каш не люблю, і довго готувати зранку не маю змоги, тому гранола або кус-кус ідеальні, часом – панкейки або млинці) та інколи обід (до прикладу, цільнозернова або рисова паста). Білки – нежирне м’ясо, горіхи, бобові – на обід і менше на вечерю. Обов’язкова також в раціоні клітковина: зелень салату, свіжі овочі і фрукти, а ще додалося більше риби та морепродуктів.

Читайте також: Без цукру, без хліба немає обіду. Як змінити меню у львівських школах

Одна з найважливіших змін, яка відбулася – я перестала готувати за рецептами. З’явилося більше імпровізації, і «треба спробувати, що буде якщо…». Якщо змішати кокосове і вівсяне борошно, додати ложку подрібнених горіхів, кунжуту, трохи йогурту чи кефіру, яйце і спробувати зробити на сніданок панкейки. Чи якщо на обід запекти куряче філе з фініками, а на гарнір – буряк з бринзою. Або якщо з традиційного борщу забрати картоплю і білокачанну капусту, а натомість додати цвітну. Якщо на вечерю зробити зелений салат з залишками курки з обіду, додати туди ківі, авокадо, насіння чіа і заправити якоюсь олією з лимонним соком. А наступного дня – щось схоже, але з тунцем чи іншою рибою. І порівняти. Хочеться більше експериментувати і шукати нові смаки та їх поєднання.

І такі стосунки з їжею дуже цікаві. Насправді переходити до них легко, головне – захотіти і вже спочатку не налаштовувати себе на «нецікаву, прісну, несмачну здорову їжу». Корисна їжа може бути смачною, цікавою і не обмежується сірими дієтичними кашами. І аж ніяк не заважає зрідка поласувати піцою, суші чи навіть бургером або з’їсти щось інше, зовсім не корисне і мегакалорійне, якщо цього дуже хочеться. З психологічного аспекту, дуже важливо інколи таке собі дозволяти і не картати себе за це. Такі нові стосунки з їжею – це не дієта, а спосіб життя, і постійно мучити себе за кожну слабинку – не має жодного сенсу.

По-справжньому нас люблять ті, хто допомагає нам бути кращою версією себе і справжня любов завжди взаємна. Це і про їжу також, бо, відкривши її кращу версію, знаходиш кращу версію себе.