Фото ілюстративне: Morgan Sarkissian
Чому важливо відновлюватись після занять спортом: поради фахівців
Правильний відпочинок після тренувань є не менш важливим за самі фізичні навантаження. Відновлення важливі не лише для професійних спортсменів, а й для простих аматорів та початківців, адже через їхню відсутність виникає загальна втома, болі в м’язах та навіть зниження імунітету. Tvoemisto.tv дізналось у фізіотерапевта та спортсмена-аматора, які є види відновлення та в чому їхня важливість.
«Потрібно розуміти, що відновлення організму після фізичного навантаження – це складний фізіологічний процес повернення фізичних параметрів організму до норми, а також підвищення його адаптаційних можливостей після виконаної роботи», – розповідає фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.
За його словами, у спортивній медицині виділяють чотири основні фази, які проходить організм під час відновлення: швидке відновлення, сповільнене відновлення, суперкомпенсація та запізніле відновлення. Кожна фаза характеризується різними процесами в організмі, впливаючи на які можна добитись більш швидкого і повного відновлення.
Богдан Стадницький виокремлює три види відновлення:
− активне відновлення. Включає в себе швидке виведення продуктів обміну в м’язах (молочної кислоти) під час аеробної вправи помірної інтенсивності. Наприклад 62% молочної кислоти виводиться під час легкої пробіжки в перші 10 хвилин.
− пасивний відпочинок або повний спокій. Для роботи на максимальному рівні спортсменам потрібно орієнтовно 10 годин сну на день, тому що під час сну виділяється багато гормонів росту.
− фізична терапія. Включає в себе сполучнотканинний масаж, різноманітні фасціальні техніки для правильного формування колагенових волокон фасціальної тканини під час відновлення, а також застосування міостимуляції для зменшення тонусу м’язів. Крім цього, сюди відносять застосування вібрації певної частоти для дренажного ефекту та зменшення тонусу м’язів, кінезіологічне тейпування і, звичайно ж, розтяг, який теж зменшує тонус м’язів, підтримує їхню еластичність та сприяє виведенню продуктів розпаду в м’язах.
У свою чергу, член та співзасновник клубу Swim4U Микита Убийвовк наголошує, що важливість відновлення полягає в тому, щоб якісно виконати наступне тренування.
«Неможливо відпрацювати сповна, якщо ви погано чи мало спали, не поповнили запас витраченої енергії здоровою їжею чи просто не відпочили морально. Відновлення грає не менш важливу роль, ніж самі тренування», – говорить він.
Микита Убийвовк вважає, що аматорам та початківцям потрібно надавати більше уваги відновленню, ніж професійним спортсменам. Це пов’язано з тим, що організм спортсменів звик до великих та постійних навантажень. Такі люди щодня дотримують одного й того самого режиму, що дозволяє їм постійно перебувати в тонусі.
«Аматори втомлюються набагато частіше, особливо в період адаптації, а тому потребують більше відпочинку», – каже Микита Убийвовк.
Здоровий сон. При фізичних навантаженнях важливо спати більше, ніж у звичайному режимі. Крім цього, сон має бути якісним. Якщо ви заснете о 22:00 і прокинетесь о 6:00 – це набагато краще, ніж лягти після 00:00 та прокинутися о 8:00. Це пояснюється біоритмом людини, який закладався впродовж всієї історії людства.
Фізіотерапевт медичного центру Innovo Богдан Стадницький також наголошує, що режим харчування надзвичайно важливий для спортсменів – як аматорів, та і професіоналів.
«В ідеалі потрібно щоденно підтримувати енергетичний баланс – щоденний розхід енергії повинен збігатися з об’ємом прийнятої їжі. Попри те, що організму для відновлення потрібен білок, йому також потрібні й вуглеводи. Доведено, що відновлення м’язової тканини проходить повільніше, якщо запасу вуглеводів недостатньо», – додає він.
За даними деяких досліджень спортсмен повинен вживати їжу мінімум чотири рази на день, а також доведено, що час прийому їжі теж дуже важливий для подальшого відновлення організму.
«Особисто я є прихильником біологічно активних добавок для спортсменів професійного чи аматорського рівня і вважаю, що, попри звичайну їжу, потрібно ще додатково вживати різноманітні добавки», – зазначає Богдан Стадницький.
Співзасновник клубу Swim4U Микита Убийвовк ділиться кількома лайфхаками, які знадобляться для правильного визначення режиму харчування:
1. М'ясо перетравлюється до шести годин. Знаючи це, ви не будете включати його до своєї вечері, адже в такому випадку ваш шлунок буде працювати півночі, а це вже впливає на сон.
2. Не робити більше п'яти прийомів їжі на день і не зловживати перекусами. Через це рівень інсуліну постійно буде підніматись та опускатись, а це впливає на вашу підшлункову.
3. Вечеряти за дві-три години до сну.
4. Обов'язково їсти перед тренуванням, щоб в організмі була енергія для роботи. Для кожного час прийому їжі перед тренуванням визначається індивідуально, а тому тут можна експериментувати, проте загальні рекомендації є такими:
- перед бігом – за 3 години;
- перед плаванням чи веловиїздом – за 1,5-2 години.
Він також відзначає, що у аматорів повинні бути більші часові проміжки між тренуваннями: «Професійні спортсмени тренуються двічі-тричі на день, іноді без жодного вихідного в тижні. Відповідно відпочинок між тренуваннями складає 4-10 годин. Нам як аматорам достатньо одного, максимум двох тренувань на день. Відповідно, ми відпочиваємо не менше 8 годин на добу».
Також Микита Убийвовк радить робити собі щонайменше один вихідний на тиждень, коли немає жодних фізичних навантажень.
Читайте ще більше фахових порад і тематичних матеріалів у спецпроекті Tvoemisto.tv «Спортивне місто». У ньому ми публікуємо тексти на актуальні теми, які найбільше цікавлять львів’ян. Генеральні партнери проекту — медичний центр фізичної терапії та медицини болю Innovo та клуб спортсменів-аматорів, популяризаторів здорового способу життя у Львові, Run4U, Swim4U тa Ride4U.
Назар Притула
Фото: LPGCLUB, sportmedhelp, ilzeliepa-school