Фото: lvivbicycle.club

У суботу, 29 вересня, відбудеться вже традиційний для Львова аматорський велозаїзд «Львівська сотка. Осінь». Не забути купити шолом та велошорти, добре поснідати і запам'ятати правила хорошого тону радить перед велопробігом велолюбитель Антон Шишкін, учасник весняної «Львівської сотки 2018». 

Наближається закриття велосезону, і до теплої пори року великих заїздів на довгу дистанцію буде все менше і менше. Однією з останніх можливостей проїхати 100 км на ровері в організованих змаганнях буде «Львівська сотка. Осінь», яку організовує Lviv bicycle club.

Якщо вас лякає цифра 100 км, не хвилюйтесь: ми зібрали кілька порад, які дозволять проїхати дистанцію максимально комфортно. Допомагатимуть із підготовкою до заїзду двоє найкращих рейдерів Львова: Чемпіон України серед чоловіків аматорів, багаторазовий переможець Львівської сотки, львів’янин Василь Набока та Чемпіонка України серед жінок аматорів, переможниця Львівської сотки Марта Захарова.

Не бійтесь дистанції

Цю дистанцію можна проїхати і на маленькому складному ровері, Next bike, на «фіксі»» і навіть на роликах. Тому не важливо, який у вас ровер, просто готуйтесь до заїзду.

Боріться з дистанцією, а не з часом

Їдьте у своєму ритмі і робіть паузи, коли це необхідно. Звичайно, хочеться проїхати якнайшвидше і показати чудовий час. Але за понад три години інтенсивного крутіння педалей можуть просто закінчитись сили. Пам'ятайте, що проїхати дистанцію із більшим часом краще, ніж не проїхати її взагалі. Тому крутимо педалі у своєму ритмі, підбадьорюємо інших учасників, милуємось краєвидами та насолоджуємось рівним асфальтом.

Спішитись – це нормально

Якщо ви ніколи не долали 100 км і більше ровером, зробіть собі просте правило: час від часу спішуйтесь. «Осіння сотка» має більший набір висоти, ніж весняна, є декілька дуже затяжних і крутих підйомів. Піший підйом на гору зекономить трошки сил і дозволить пройти дистанцію до кінця.

Після 40-го кілометру потрібно спішуватись і пройтись 3-5 хв, а кожні 20-30 хв повторювати прогулянку. Це не сильно вплине на ваш кінцевий час, але дасть сили проїхати всю дистанцію.

Підготуйте свій ровер

Буде дуже неприємно, якщо у вас буде повно сил, а велосипед підведе. Пробиту камеру ще можна замінити чи заклеїти по дорозі, але є поломки, які можуть закінчити гонку.

Проведіть техогляд, замініть зношені елементи, змастіть ланцюг, накачайте колеса до максимально високого тиску. Незмащені елементи можуть зменшувати швидкість і вимагати більше зусиль, а справний велосипед економить сили.

Відрегулюйте посадку

Чим краща у вас посадка, тим більш ефективно ви крутите педалі. У змагальному ритмі бути ефективним дуже важливо. Правильна посадка забезпечує якісний кровообіг, що дозволить проїхати заповітні 100 км. Є багато інструкцій, як зробити це правильно, наприклад, в YouTube, але я рекомендую звернутись до тренера чи до досвідченого велогонщика.

Сходіть до лікаря

Навряд чи ви проїдете дистанцію менше, ніж за 3,5 години. Весь цей час доведеться посилено крутити педалі, що може сильно не сподобатись вашому серцю, легеням та іншим органам. Пройдіть прості аналізи та зробіть кардіограму, щоб бути впевненим, що ваш організм готовий до цієї пригоди.

Слідкуйте за пульсом

Довгі дистанції їздять на «низькому пульсі». Низьким пульсом вважається 70% від максимуму. Якщо немає пульсометру, перевірити пульс дуже легко: якщо ви можете говорити по телефону, то пульс в межах норми. Низький пульс дозволяє подолати довгі навантаження і не накопичує молочну кислоту в м'язах.

Читайте також: Чому після занять спортом болять м'язи і що з цим робити

Потренуйтесь

Залишилось не так багато часу. Здавалося б, чого можна досягти? Насправді багато чого. Два-три дуже коротких тренування дозволять дати відповідь на прості запитання і сформувати правила, яких ви будете дотримуватись під час заїзду:

• Чи зручна посадка? Не завжди посадку вдається відрегулювати з першого разу. Окрім того, зміна посадки змінює місце навантаження на м'язи у паховій зоні. Якщо дискомфорт не пройде після декількох поїздок, треба щось змінити. Погано відрегульована посадка змусила мене два рази зупинятись на весняний сотці та більше часу провести на другому пітстопі.

• Чи правильно я кручу педалі? Це може звучати смішно, проте є багато помилок при педалюванні. Якщо ви звернетесь до більш досвідчених колег, вони покажуть ваші помилки. Якісне педалювання дозволяє зекономити багато сил.

• Вивчіть трасу з допомогою улюбленого картографічного ресурсу чи панорамних фото. За годину чи півтори ви не пройдете всю дистанцію, проте ознайомитесь із деякими поворотами та підйомами, що зробить проходження перших 20-40 кілометрів психічно легшими.

Підготуйте одяг

Що я рекомендую докупити, якщо цього у вас немає:

• Шолом, адже це безпека. Без шолома вас не допустять до змагань, тут без коментарів;
• Окуляри. Ви маєте бачити, куди їдете, окрім того, багато трас проходять біля полів, де літає багато комах, які можуть потрапити в очі;
• Зручне взуття, яке не перетискає ногу та має жорстку підошву;
• Восени стає прохолодно, тому одягніть відповідний одяг. Він має бути зручним, не натирати, не бути мішкуватим, облягати тіло.

Сплануєте кількість води та бананів яка вам знадобиться

Зазвичай на трасі всього два КПП, а пити і їсти буде хотітись протягом всієї дистанції. Вивчіть маршрут та візьміть з собою невелику суму грошей. Подивіться коли будуть села та контрольні пункти, щоб знати, де можна буде підживитись у випадку закінчення припасів. І бережіться спокуси взяти забагато, бо це все доведеться везти на собі. Перед стартом можна добре поснідати, але не переїдайте.

Пити важливо регулярно. Якщо ви відчули спрагу, отже, уже запізно. Зупиніться, спокійно напийтесь, а тоді продовжіть рух. Вода чи ізотоніки – індивідуальний вибір кожного, проте уникайте енергетиків, адже ваше сердце і так буде працювати багато.

Навчіться користуватись трекерами

Вам потрібно відслідковувати прогрес під час поїздок, і трекер у цьому питанні є одним з найкращих способів.

Правильно причепіть чіп

Чіп – це маленький браслет, що фіксує початок проходження дистанції та кінцевий час. Чіп має кріпитись до взуття, щоб його легко зчитав датчик та зафіксував результат. Під час останньої сотки більше 20 людей не змогли зафіксувати свій час у офіційному заліку, оскільки чіп був прикріплений неправильно.

Підтримка

У кінці дистанції ви будете виснажені, тому спробуйте організувати собі групу підтримки, яка підбадьорить на фініші. Окрім цього, гонка фінішує не в центрі міста, а вам може знадобитись транспортування додому.

Правила хорошого тону

• Показуйте на небезпеку. Коли їдете в групі і бачите скло, велику яму чи ще щось, що може пробити покришку, то вкажіть на це іншим.

• Уникайте різких маневрів, коли їдете в групі. Їдьте максимально прогнозовано, особливо на спусках.
• Тримайтесь правої сторони і не займайте всю дорогу.
• Моветоном вважається навмисне проходження деяких відрізків повільніше ніж група, наприклад, крутих поворотів, в які ви входите на великій швидкості та різко гальмуєте.
• Витискання конкурентів. Забудьте про це, ви не на Tour de France чи Giro d'Italia. Тут немає великих призових чи супертитулів. Давайте іншим учасникам заїзду достатньо простору для маневрів, не наражайте їх на небезпеку.
• Вивчіть гасла «Зліва!» та «Вправо!». Якщо ви чуєте, що вам це кричать, це означає, що вас хочуть обігнати.
• Подавайте відкриту пляшку для води. На контрольних пунктах буде багато людей, тому подавайте свої пляшки вже відкритими, щоб вам швидше налили воду. Таким чином ви зекономите свій час та час інших.
• Не смітіть. Як тільки від’їхали далі, ніж на 5-10 метрів від контрольного пункту, смітити заборонено. Зазвичай зону біля контрольного пункту прибирають після гонки. Решту траси – ні.
• Отримайте свій стартовий номер та пакет завчасно.

Поради для жінок:

• Важливо підібрати відповідний одяг, зокрема топ. Велоспорт не є компресійним видом спорту, тож можна використовувати топи 1-2 рівня підтримки. Уникайте білизни з кісточками. Нічого не повинно перетискати, натирати, обмежувати вашу діафрагму при глибокому диханні, перешкоджати плину крові в області плечей та шиї.
• Критичні дні і велоспорт поєднуються. Щоправда, знизьте інтенсивність і не доводьте себе до пульсації у скронях. Також уникайте судинорозширювальних препаратів перед стартом.
• «Сотка» толерує красу у всіх проявах. Якщо ви хочете нанести макіяж, подбайте, щоб туш була водостійкою. Якщо піде дощ або ж обличчя спітніє від спеки, то ви не станете пандою, а також уникнете шаленого печіння від потрапляння косметики в очі.

Не напружуйтеся за день до гонки. Організм має добре відпочити, насититися вуглеводами і налаштуватись на бій. І добре виспіться перед стартом.

До зустрічі на осінній «Львівській сотці»!

Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.

Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.