фото jenny hill by unsplash
Чому після занять спортом болять м’язи і що з цим робити
Що таке кріпатура
«Кріпатура або віддалений біль – це такий стан, який наступає через 6-12 годин після фізичних навантажень. Як правило, больові симптоми зникають через 5-7 днів. Зазвичай такий тип болю з’являється у спортсменів-початківців або у спортсменів, які інтенсивно тренувались чи змінили тип тренувань», – пояснює фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.
Для такого стану, окрім м'язового болю, також характерна втрата м'язової дієздатності, а особливо – максимальної сили.
Тренер клубу Run4U Сергій Панченко розповідає, що зазвичай м’язи починають боліти в перші хвилини тренування.
«Причина виникнення болю – молочна кислота в м'язах, яка є продуктом розщеплення глюкози, яка в свою чергу є джерелом енергії. М’язам потрібна велика кількість енергії для виконання роботи. Енергія утворюється шляхом розщеплення глюкози, яка знаходиться в м'язах у вигляді молекул глікогена. Розщеплення глюкози може відбуватися аеробним способом (в присутності кислоти), або без нього (анаеробний спосіб)», – пояснив Сергій Панченко.
За його словами, під час силового тренування м'язи працюють настільки інтенсивно, що кров не встигає постачати достатню кількість кисню. Тому відбувається анаеробний процес розщеплення глюкози. При цій хімічній реакції виділяється необхідна м'язова енергія. Продукт розпаду глюкози – це сама молочна кислота. Молочна кислота в м'язах накопичується під час тренування, не встигає виходити кровообігом, і починає дратувати нервові закінчення.
Читайте також: Півмарафон із немовлям. Як львів'янка поєднує спорт і материнство
Методи відновлення
Щоб послабити біль, потрібно будь-яким способом посилити кровообіг до м'язів. Тренер зазначає, що для цього, в першу чергу, потрібно розслабитись.
«Після тренувань добре зробити розтяжку, прийняти контрастний душ або зробити легкий масаж. Так само можна випити пару склянок води, щоб швидше вивести молочну кислоту з організму», – додав Сергій Панченко.
Богдан Стадницький рекомендує застосовувати один з трьох методів відновлення:
- активне відновлення. Включає в себе швидке виведення продуктів обміну в м’язах (молочної кислоти) під час аеробної вправи помірної інтенсивності. Наприклад 62% молочної кислоти виводиться під час легкої пробіжки в перші 10 хвилин;
- пасивний відпочинок або повний спокій. Для роботи на максимальному рівні спортсменам потрібно орієнтовно 10 годин сну на день, тому що під час сну виділяється багато гормонів росту;
- фізична терапія. Включає в себе масаж, різноманітні відновлювальні техніки, міостимуляцію (скорочення м’язів за допомогою електродів – ред.) та застосування вібрацій певної частоти для зменшення тонусу м’язів. Крім цього, сюди відносять кінезіологічне тейпування (нанесення спеціальних стрічок на різні ділянки тіла – ред.) і, звичайно ж, розтяг, який теж зменшує тонус м’язів, підтримує їхню еластичність та сприяє виведенню продуктів розпаду в м’язах.
Тренування після основних занять називають ефектом повторного навантаження. Однак, фахівці наголошують, що найкращим засобом профілактики віддаленого болю є ретельна розминка. Це допоможе пом’якшити прояви кріпатури.
«Хоча на практиці використовуються різні методи для прискорення відновлення м'язів, до сих пір жоден з них не проявив себе як ефективний метод профілактики і лікування м'язового болю. Я використовую добавку бета-аланін - це хороший м'язовий антиоксидант», – ділиться досвідом фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.
Він також зазначає, що відтворення навантажень дозволяє частково зменшити біль, хоча, як правило, він самостійно зникає за певний час.
Утім, у багатьох випадках, больові відчуття залишаються ще кілька днів. Це так званий відкладений або запізнілий біль, що з'являється через день після закінчення тренувань. На другий день він, як правило, посилюється, а потім поступово зникає. Цей біль більш неприємний, ніж післятренувальний.
Причиною виникнення такого болю вже є не молочна кислота в м'язах, а мікробрами м'язових волокон, які утворюються при виконанні вправ із високим навантаженням.
«Боятися цього запалення не варто, адже воно асептичне (без мікробавів) і викликане реакцією м'язової тканини на перенапругу. Через кілька днів запалення зникне, а пошкоджена тканина рубцюється. М’яз, відповідно, збільшується в об’ємі», – пояснює тренер.
Читайте також: Як почати займатись бігом. Типові помилки початківців
Для того, щоб зменшити больові симптоми відкладеного болю, можна застосувати протизапальні мазі – такі продаються в будь яких аптеках. Так само корисним буде невеликий масаж.
«На питання, що робити, якщо після тренування м'язи сильно болять, то моя відповідь – дайте своєму організму кілька днів відпочинку. У протилежному випадку ви ризикуєте отримати надзбудливість», – наголошує Сергій Панченко.
Фахівці погоджується, що одним з найкращих способів уникнути травм та больових відчуттів – тренуватись під спостереженням тренера та лікаря.
Багато людей нехтують цим фактором, дивлячись на YouTube-ролики на зразок «марафон від 0 за рік», «півмарафон від 0 за півгодини». Але організм та потреби в кожної людини індивідуальні, а тому не існує універсальної інформації, як правильно, наприклад, бігати, не травмуватись та харчуватись. Правильно організований процес тренування під наглядом фахівців в рази пришвидшить ваш прогрес на шляху до досягнення заповітних цілей.
Читайте ще більше фахових порад і тематичних матеріалів у спецпроекті Tvoemisto.tv «Спортивне місто». У ньому ми публікуємо тексти на актуальні теми, які найбільше цікавлять львів’ян. Генеральні партнери проекту — медичний центр фізичної терапії та медицини болю Innovo та клуб спортсменів-аматорів, популяризаторів здорового способу життя у Львові, Run4U, Swim4U тa Ride4U.
Назар Притула
Photo by Bruno Nascimento, MARK ADRIANE, Alexander Redl on Unsplash
Вибір Твого міста
- «Чому я залишаюсь у Харкові?» Розповідь волонтерки з міста, яке постійно атакують
- Чому у Львові не так, як у Відні, або Як урятувати громадський транспорт
- «Яблуко розбрату», або Що сталось у сихівській школі
- «Тут вирує своє життя». Чи потрібні старі ринки в середмісті Львова
- Чи варто терпіти біль голови. Розмова з неврологом
- «Заміни, заміни старенький трамвай». Як до Львова їдуть трамваї з Європи
- Чи можуть кияни викупити Житній ринок
- Психлікарню на Кульпарківській кардинально змінять. Інтерв'ю з директором
- «Важливо знати, що в тобі є доброго». Отець про піст, Папу та дофамінове покоління
- Як розвивати Львівський палац мистецтв
- Поет-боєць Артур Дронь: Найбільше дратує байдужість до війни
- Чи молодшає рак і чи більшає хворих. Розмова з керівником Львівського онкоцентру
- Made in Ukraine. Як на Львівщині виробляють корми для тварин з бананами і креветками
- «Це найбільший скандал». Експерт про Папу та кампанію проти України
- Земля і руїни. Які виставки варто відвідати у Львові у березні
- «Наталю, я тебе люблю, але Україну люблю більше». Яким був Роман Шухевич
- Чи збудують у Львові перехоплювальний паркінг та до чого тут «джентльменська угода»
- «Ми маємо чим пишатися». Що буде з Академією друкарства і що кажуть у МОН
- Як забудують Садову-Петлюри і чи не зупиниться Кульпарківська
- На Ринку звучить «Тиша». Як Львів запровадив церемонію прощання з воїнами
- Львову потрібна транспортна революція, щоб стати воротами ЄС в Україну
- Без ботоксу та уколів. Чому тейпування і масаж корисні для краси та здоров’я
- Що треба врахувати у законопроекті про мобілізацію. Розмова з адвокатом
- Мрій, дій, сяй, відпочивай. Що врахувати, щоб обрати дитячий табір
- Здобувачів другої освіти у вишах можуть мобілізувати. Скільки їх на Львівщині
- Листівки та горнятка зі Львова. Як родина з Лисичанська заснувала сувенірну майстерню
- Продавці спадщини, або Як «загубилися» приміщення колишнього Університету у Львові
- «Треба міксувати», або Історія львівської площі, що стала парковкою
- «Львів'яни погано сприймають сучасну архітектуру», – Тетяна Балукова
- Мріємо допомагати. Як у Львові сім'я створила крафтову майстерню меблів Holy Wood
- Чому українські школярі відстають від європейських. Розбір результатів PISA
- Зарплата, ціни на квартири та каву. Що змінилось у Львові та ще 4 містах
- «У нас 6 дівчат. В армію їх не заберуть». Як скласти дрон та скільки це коштує
- «Москва» в середмісті Львова. Як ресторани працювали на радянську імперію
- Репресоване Різдво. Як совєти забороняли вертеп, коляду та інші традиції
- «Тут ти або Герой, або - нещасний». Як це повернутись з фронту
- Скільки коштує квартира у Львові, або Детальний огляд ринку нерухомості
- Після метро. Чи вдасться подолати транспортний колапс на Теремках
- «Росіяни стріляють, а шестеро хлопців мене несуть». Ще одна історія бійця
- Як це – жити тиждень у вантажівці. Репортаж із заблокованого кордону
- «Чомусь коментуємо дії ТЦК, а не відсутність черг під військкоматами»
- «Іншого такого немає». Чи може Клепарів стати підцентром Львова
- Чому медики «швидкої» не приїжджають на усі виклики мешканців Львова
- «Ми на тебе чекали». Як у Львові допомагають одиноким людям
- «Мова допомогла мені пережити початок війни». Як у Львові вивчають українську
- «Сказав правду, і це зачепило». Що довело до сліз капелана облради Андрія Корчагіна
- Зараз готується «План України», – керівниця Українського форуму в Chatham House
- Організаторка мітингу проти Фаріон: «Не з усіма гаслами я згодна»
- Тут виробляли вино і повидло. Як у Львові ревіталізували фабрику
- «Ми не називаємо українців худобою». Хто пікетував Фаріон та Львівську політехніку
- За скільки можна орендувати квартиру у Львові. Де найдешевше, а де найдорожче
- «Діти – немов ті їжачки». Як у Львові допомагають прийомним сім’ям
- «Наша мета проста – зекономити гроші та перенаправити їх на армію»
- Валерій Пекар: «Нам потрібна перемога, але щоб її здобути, треба знати, що це»
- «У центрі Львова пустує історична пам’ятка?», або Чим живе Будинок вчителя
- «Коли чоловік у війську, ви підтримуєте Україну». Як жінки розвивають фермерство
- Право на гідну старість. Що відбувається у Львівському геріатричному пансіонаті
- «Казали «інвестуйте, і проблем не буде». Чи продовжить роботу у Львові Медичний центр NOVO
- «Це ідентифікація». Як «Дриґ» вчить традиційних танців у Львові
- «За цю мову вбивали». Як кияни писали Радіодиктант національної єдності
- Потяг чи автобус до Польщі. Як краще доїхати, купити квитки та які мати додатки
- «Мені ж лише 35, який там рак? І через кілька місяців мені його діагностували»
- Перевіряти, навіть коли не турбує. Про УЗД молочних залоз у жінок і чоловіків
- Сила трьох площ, або Чому привокзальний район у Львові потребує оновлення
- Місто в місті. Як у Львові створюють інноваційний парк
- Скільки чоловіків у Львові повторно стали студентами і чи отримають повістки
- Коровай і танці в народних строях. Чи доречні вони під час війни
- Тіло без болю. Яким має бути дієвий лікувальний масаж
- Як Львів позбувався російської церкви
- Львову бракує водіїв, або Чи почнуть жінки кермувати автобусами
- Пам’ятка архітектури XXI століття? Або про дискусію щодо готелю на Міцкевича
- Мобілізація на Львівщині. Що з повістками та хто має стати на військовий облік
- «Ілон Московит». Як українці відмовилися від «церкви Маска»
- «Війна триває, а спецзаклад пустує!» Чи запрацює протезний завод у Львові
- «Тут парк із косулями, а нам показують 10-поверхівки», або Ще раз про Під Голоском
- «Ви бачили Під Голоском? Ми такого не хочемо». Де у Львові буде новий мікрорайон
- «Не чекайте, поки вас запакують у «пазік». Як Азов набирає бійців
- «Люди самі звикли давати у кишеню?», або Що відбувається у львівській онколікарні
- «Гармати били, а ми наступали…» Історія захисника, який пішов слідами діда-оунівця
- Зустрічаємо Героїв. Як ІТ-компанія ЕРАМ підтримує і допомагає адаптуватися ветеранам
- «Мій тато – герой». Як на Львівщині присвоюють звання
- Дахи Козловського, або Як «Лисиця бореться зі змією»
- На роботу до Львова, на відпочинок – за місто, або Що нам дасть Львівська агломерація
- Район, якому судилося стати популярним, або Як Сихову розвиватися далі
- «Можна мати протез, але... », або Що з роботою для ветеранів
- Ваші діти вчитимуться 12 років. Нехай це не стане несподіванкою!
- Обіцянки vs реальність. Чи ремонт вулиці Пирогова в Києві інклюзивний
- «Продасте одну шкарпетку?» Як у Львові лікують і протезують суперлюдей
- На армію можна, на інфраструктуру – ні? Як обирати, на що виділяти кошти під час війни
- Львів буде розростатися, або Як зробити місто, придатним для життя
- Куди поїхати на вихідні зі Львова. До соколиного міста
- «Кожен вагон, як вулик». Як працюють контролери у львівських трамваях
- Гіперактивних дітей більшає. Чи беруть їх у звичайні школи?
- «Мій син каже, що бачив Дублін, Лондон, але жити хоче у Львові»
- Оксана Линів, Ваґнер та «вагнерівці». Що не так і до чого тут Львів
- «Приліт» по Львову, збита ракета та ППО. Що кажуть експерти
- Що зміниться в школах Львівщини. Інтерв'ю з головним освітянином Олегом Паскою
- Віталій Портников: Україна зараз має три важливі пріоритети
- Що зміниться в парку «Знесіння» і до чого тут власники сусіднього готелю
- «Ставте дерево на перше місце». Архітекторка з Литви про міські простори