Діти та підлітки: м'ясо та молоко
Варто відмовитися від солодких напоїв, адже, за результатами досліджень, саме вони винні в набиранні зайвої ваги та збільшенні індексу маси тіла в дітей і тінейджерів. Дівчатка у цьому віці потребують заліза, якого багато в червоному м'ясі, у яйцях, горіхах, насінні, зелених листових овочах, сухофруктах та злаках. Для того, щоби добре працювала імунна система, підлітки мають отримувати вдосталь цинку – з нежирного м'яса, курятини, крабів чи устриць, яєць, горіхів та насіння. Дуже добре, якщо дитина їсть омлети, адже в яйцях є й селен, котрий теж важливий для імунітету, а також для здоров'я нігтів та волосся.
Щоби кістки підлітків були міцними, їм потрібно багато кальцію. Він є не лише в молоці, йогурті та сирі, в й у зелені, бобових та морепродуктах. Юнаки 11-18 років мають одержувати 1000 міліграмів кальцію щодня – це дві склянки молока, 60 грамів чеддеру та 60 грамів фруктового сирку. Дівчата 11-14 років на день потребують 800 міліграмів кальцію – 180 грамів нежирного та несолодкого йогурту, 2 склянки молока та 10 мигдальних горішків. Чим більше кальцію буде закладено в кістки в дитинстві та підлітковому віці, то міцніші вони будуть все життя.
Після 20: налягаємо на вітаміни
Безтурботна юність – прекрасний та незабутній час, але вживання напівфабрикатів та зловживання алкоголем може призводити до браку в організмі вітамінів, а, отже, втоми, проблем зі шкірою та тьмяності волосся. Спеціалісти радять налягати на ягоди, ківі, цитрусові та різні соки, на продукти, багаті на кальцій, а ще нежирну рибу та яйця, адже вітамін D допомагає засвоювати цей кальцій та є також важливим для кісток та зубів. Шпинат містить багато фолієвої кислоти, котра просто необхідна під час вагітності, а ще позбавляє відчуття втоми й виснаженості.
Після 30: більше енергії
Після тридцяти років чоловіки та жінки часто недбало ставляться до свого щоденного режиму. Жінки пропускають прийоми їжі, через що організм недоотримує поживних речовин, фертильність знижується, а імунна система слабшає. Експерти радять сказати «ні» солодким пундикам, вони різко піднімають рівень цукру в крові, але потім він так само падає, що позначається на настрої та енергійності.
Натомість – налягати на продукти з високим вмістом вітаміну В, він допоможе організму видобувати з їжі енергію та протистояти стресу. Харчування має бути різноманітним: цільне зерно, злаки, вівсянка, зелені листові овочі, пісне м'ясо, морепродукти та яйця. Дефіцит вітаміну В12 може призводити до анемії. Обережніше з алкоголем: кілька келишків у п’ятницю ввечері – це заслужена винагорода за напружений та метушливий тиждень, але зайві калорії не йдуть на користь фігурі.
Після 40: чарівний мигдаль
Із наближенням менопаузи відбуваються гормональні зміни, тому жінки починають втрачати м’язову масу. Метаболізм уповільнюється, і зайвих кілограмів стає все складніше позбутися. Рівень естрогену знижується, що загрожує серцевими хворобами та остеопорозом. У цьому віці мигдаль є корисним не лише для серця, а й для талії – допомагає позбуватися жиру в районі живота. Їжте страви з круп – рис, кіноа, овес, жито, булгур, кускус та ячмінь, але уникайте солодощів.
Після 50: більше бобових, менше солі
Зростає ризик серцевих та серцево-судинних хвороб, особливо у жінок під час менопаузи. Важливо слідкувати за вагою, кров'яним тиском та рівнем холестерину. Є дані, що фітоестрогени, котрі є у бобових, почасти компенсують брак естрогену в організмі, тим самим полегшуючи симптоми менопаузи. Не забувайте про молочні продукти: зниження рівня естрогену збільшує ризик остеопорозу, тож кістки треба максимально «підгодовувати» кальцієм. Доросла людина має отримувати 700 міліграмів молока на день. Це 2 склянки молока або 125 мілілітрів фруктового йогурту з низькою жирністю чи столова ложка насіння кунжуту.
Після 60: їмо по-середземноморському
Ризик остеопорозу зростає, так само як і ризик серцевих хвороб та деменції. Капуста, шпинат, броколі, яйця та фрукти й овочі яскравих кольорів містять багато каротиноїдів – пігментів, котрі є в жовтій плямі нашого ока, отже, допомагають протистояти погіршенню зору. Корисна для очей і жирна риба. Дієтологи радять бути обережними з алкоголем, пам’ятати, що зловживання підвищує ризик інсультів, остеопорозу та онкологічних захворювань. Не можна забувати й про вітамін D.
Загалом людям літнього віку дуже підходить середземноморська дієта – жирна риба, нежирне м'ясо, багато овочів та фруктів – такий раціон є чудовою профілактикою хвороб серця та раку. Здоров'я серцю додасть і клітковина.
Джерело: Українська правда. Життя
Опублікувала Юлія Сабадишина
