Вирішили зайнятись спортом, однак вже після перших днів відчуваєте слабкість, втому та втрату мотивації? Не хвилюйтесь, у такій ситуації опинявся ледь не кожен, хто спробував змінити свій спосіб життя та зайнятись спортом. Tvoemisto.tv разом з Медичним центром фізичної терапії та медицини болю Innovo та клубами спортсменів-аматорів, популяризаторів здорового способу життя у Львові, Run4U, Swim4U тa Ride4U розпочинають проект, покликаний змінити ваше уявлення про спорт та здоровий спосіб життя.

У нашому першому матеріалі ми разом з тренером клубу Run4U, майстром спорту України з легкої атлетики в дисципліні гірський біг Олександром Ченікалом, терапевтом медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Євгеном Гудзьом та спортсменом-аматором Сергієм Євтушенком розповімо про типові помилки, яких допускаються початківці, та як цьому запобігти.

Сергій Євтушенко – спортсмен-аматор, учасник клубу Run4U. Минулого року він був учасником кількох аматорських забігів в Україні, зокрема у Львові.

«Через ряд факторів (які потім для мене вже були досить очевидними) я отримав запалення ахілового сухожилля і не бігав більше місяця. Коли прийшов лікуватись в один з медичних центрів Львова, то виявилось, що з цією ж проблемою туди приходить, мало не кожного дня купа людей», – зазначає Сергій Євтушенко.

Тренер клубу Run4U Олександр Ченікало пояснює, що Сергій, як і більшість новачків, нехтував елементарними правилами для початку занять спортом. Непрофесійними діями початківці ризикують своїм здоров’ям та не досягають очікуваних результатів. Він виокремлює вісім типових помилок, яких допускаються початківці.

1 помилка – зашвидкий темп.

Часто, на початках, люди обирають зашвидкий темп для бігу чи виконання будь-яких фізичних вправ. Згодом це стає причиною перевтоми і слабкості, від якої опускаються руки і в людини зникає бажання займатись спортом. Олександр Ченікало наголошує, що людина повинна в першу чергу тверезо оцінювати свої можливості та починати фізичні вправи чи біг з малого: наприклад, з забігів на короткі дистанції, по 2-3 км, та легких вправ з поступовим нарощуванням навантаження, відповідно до свого фізичного стану.

2 помилка – не перевірити свій стан здоров’я перед початком занять.

Часто ця помилка новачків спричиняє серйозні проблеми зі здоров’ям. Для вас та вашого тренера дуже важливо знати про всі можливі проблеми зі здоров’ям, щоб правильно спланувати фізичні навантаження. Для цього варто пройти медичне обстеження: здати аналізи, перевірити серце, опорно-руховий апарат, а також те, що турбувало раніше.

3 помилка – неправильно підібране взуття.

Тренер клубу Run4U Олександр Ченікало розповідає, що у людей різна морфологічна будова тіла, у тому числі пронація чи супінація стопи. Наприклад, якщо початківець з плоскостопістю розпочне займатись спортом у звичайних кедах чи кросівках, то їх тривала експлуатація може спричинити більше шкоди здоров’ю, аніж до занять.

«Перед купівлею взуття потрібно звернути увагу на свою стопу. Підібрати правильний розмір кросівок, щоб вони і не тиснули, і не залишалось надто багато вільного місця для руху стопи. Краще попросити консультацію у продавців, щоб обрати комфортне взуття, яке відповідатиме вашій формі стопи», - каже тренер.

4 помилка – нехтування розминками та заминками.

Коли людина займається фізичними вправами чи бігом, у неї напружені м’язи. Якщо їх не розтягувати постійно, то рано чи пізно виникатимуть спазми, є ризик травм та запалення. Бувають випадки, коли це спричиняє розрив м’язових тканин чи сухожиль. Саме для цього потрібно проводити розминки перед тренуванням, та заминки опісля.

«Коли ви інтенсивно тренуєтеся, в організмі наростає концентрація різних речовин, які є результатом тренування. Це вуглекислота, молочна кислота, стресові гормони, вільні радикали, ферменти і т.д. Якщо різко зупинити виконання вправ, можна навіть втратити свідомість. Саме тому будь-яке фізичне навантаження потрібно завершувати процедурою заминки».

Євген Гудзь наголошує, що втома після тренувань переростає в перевтому лише в тому випадку, коли тренованість і підготовка людини перед фізичним навантаженням не збігаються із навантаженням, яке отримує її тіло. Здебільшого роль розминки й заминки полягає у підготовці нервової та м’язової систем до змін, які відбуватимуться в них під час тренування.

«В моїй практиці понад 90% людей, що лише почали тренування чи вже займаються, часто звертаються з одними й тими самими проблема. У відповідь на запитання «Як виглядає ваша розминка?», я отримую, — «10 хв. На кардіотренажері». А про слово «заминка» і її роль ніхто майже не чув. У таких випадках, ціль фізичного терапевта, найперше — зменшити або усунути біль. Після цього, навчити та донести необхідність як загальної так і спеціальної розминки та заминки, які для кожного типу тренування є своїми”.

5 помилка – тренування без консультацій чи без тренера.

За словами Олександра Ченікало, для людей, які досі не займались спортом та не вели здоровий спосіб життя, важливо правильно підібрати систему тренувань, поставити техніку, щоб уникнути проблем із здоров'ям, а також не менш важливою є підтримка тренера та заняття у групі з іншими аматорами.

«Одиночки часто тренуються одноманітно, без якихось варіацій тренувань. Постійна, монотонна робота без хорошої підтримки це фізично і морально важко. А тренер зможе у будь-яку хвилину дати пораду, стимул, та саме тренування з кимось стає веселішим».

Сергій Євтушенко зазначає, що як і більшість новачків він нехтував розминкою і заминкою, а також перевантажував себе тренуваннями:

«Раніше я поняття не мав, що таке інтервальні тренування, спеціальні бігові вправи, на якому пульсі треба бігати та багато іншого. Зараз я більше місяця займаюсь з Run4U і наочно бачу, як виросли мої результати та показники».

6 помилка – харчування та стиль життя.

Харчування та наші повсякденні звички (куріння, недосипання) несуть значний вплив на самопочуття людини, а особливо в період занять спортом. Тренер клубу Run4U Олександр Ченікало зазначає, що в залежності від бажаних результатів, людина повинна відкоригувати свій раціон ти стиль життя.

«Якщо ви, наприклад, проводите силові тренування, то очевидно, що значну частину вашого раціону мають становити білки – це ті речовини, які є фактично будівельним матеріалом для наших м’язів. Саме тому, перед початком занять потрібно проконсультуватись з професійним тренером та дієтологом. Те саме стосується ранкових тренувань. Має бути два сніданки – один до початку, а інший після».

7 помилка – нехтування водою.

Вода є одним з найважливіших компонентів правильного тренування. Олександр Ченікало каже, що навіть не тренуючись люди повинні вживати достатню кількість води – до 3 літрів щодня. А під час занять спортом, цей показник повинен становити до 5 літрів питної води.

8 помилка – відсутність чітких цілей.

Найважливіше для спортсмена, початківця чи професіонала – це ціль.

«Неважливо, якою буде ця ціль, схуднути, чи просто підтримувати форму, але людина повинна чітко усвідомити свою мотивацію. Без неї дуже важко зрозуміти мету та досягнути результатів. Не потрібно одразу ставити захмарні цілі. Однак, якщо виконувати завдання поступово, то в кінцевому результаті ви досягнете своїх цілей».

Сергій Євтушенко наголошує, що тренуючись в клубі, учасник отримує весь необхідний комплекс підтримки та інформації, а також колективні тренування є набагато цікавішими:

«Мені особисто дуже подобається комплексний підхід до заняття спортом: тренери з великим досвідом, медичне обстеження, партнерські програми з магазинами екіпірування. Окрім самого тренувального процесу, цінність клубу в інформації: який пульсометр вибрати, де краще купувати, що їсти перед змаганнями, як краще відновлюватись, а колективні тренування краще мотивують до заняття спортом».

Читайте ще більше фахових порад і тематичних матеріалів у спецпроекті Tvoemisto.tv «Спортивне місто». У ньому ми публікуємо тексти на актуальні теми, які найбільше цікавлять львів’ян. Генеральні партнери проекту — медичний центр фізичної терапії та медицини болю Innovo та клуб спортсменів-аматорів, популяризаторів здорового способу життя у Львові, Run4U, Swim4U тa Ride4U.

Назар Притула

Фото RUN4U, furnishhome, liferules.com.ua, Сергій Євтушенко