Існують продукти, які можуть дуже нашкодити нашому організму та здоров’ю. Зокрема, вони призводять до ожиріння, серцевих захворювань, хвороб шлунково-кишкового тракту та вкорочують життя людини. Фізіолог людини, нутриціолог, засновниця онлайн-школи здорового харчування Nodiet Ольга Дорош – про те, які продукти найбільш шкодять нашому організму, чому від них варто відмовитись і які є не менш смачні альтернативи.
Надмір цукру
Всесвітня організація охорони здоров’я наголошує, що споживання доданого цукру варто скоротити до 10% (а краще до 5%) від добової норми калорій, щоб зменшити ризики ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, карієсу.
Для дорослої людини це приблизно 50 г цукру. Але не тільки того, що додаємо в каву чи чай, а й того, що в солодощах та інших стравах, тому варто уважно читати етикетки. Наприклад, 1 столова ложка кетчупу містить близько 4 г (близько 1 ч. л.) цукру.
Читайте також: «То не для наших людей». Скільки коштує здорове харчування на день
Що стосується дітей, то до 2 років взагалі не варто годувати продуктами та напоями з додаванням цукру.
Альтернатива: додаємо бананове/фінікове пюре, як підсолоджувачі у випічку чи млинці, корицю в каву замість цукру і їмо більше фруктів та ягід. Корисним також буде чорний шоколад із вмістом какао 85% і більше (порція приблизно 2 кубика, 10 г). Порція меду це 1-2 ч. л. за день.
Солодкі газовані напої
Продовжуючи тему доданого цукру, лідерами по його вмісту стануть солодкі напої. Для розуміння:
250 мл солодкої води = 90 ккал і 22 г доданого цукру
250 мл кока коли = 105 ккал і 26 г доданого цукру
Альтернатива: обираємо несолодкі напої – каву, чай, цикорій, настій шипшини, просту воду. Для смаку у воду можна додати в склянку дольку лимона чи листочки м’яти.
Соки і фреші
Багатьох цей пункт може здивувати, але насправді ці напої не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням, навіть свіжовичавлені домашні фреші. Адже в цих напоях вже немає харчових волокон і тому природні цукри з них прирівнюються до рафінованого цукру і враховуються у денну норму цукру. До прикладу, в склянці апельсинового фрешу буде 20 г доданого цукру.
Читайте також: Чи врятують вітаміни і БАДи від коронавірусу і коли їх варто пити. Поради нутриціолога
Альтернатива: обираємо цілі ягоди, фрукти, овочі.
Якщо є вибір – сік/фреш чи смузі, тоді краще смузі. Але загалом з точки зору фізіології травлення для людей важливо жувати, тому смузі це як десерт, не страва кожного дня.
Надмір солі
Повністю відмовлятися від солі не варто, адже її молекули також важливі для здоров’я. Однак, згідно із дослідженням ВООЗ, середньостатистичний українець з’їдає 11-12 г солі за добу, у той час як денна норма становить 5-6 г.
Альтерантива: крім солі, використовувати ще й різні спеції (сушені трави, суміш перців, куркуму, часник, цибулю, селеру, тощо). Готову їжу не досолюємо. Для цього краще забрати сільничку зі столу.
Біле рафіноване борошно
Його багато у хлібі, випічці, макаронних виробах. Це борошно містить дуже мало харчових волокон (які б сприяли травленню, нормалізації цукру, холестерину), небагато вітамінів і мінералів.
До речі, з цієї ж точки зору, немає жодного сенсу змінювати пшеничне рафіноване борошно на рисове.
Альтернатива: цільнозернове (обдирне, жорнове борошно) з пшениці, вівса, тощо.
Сухарики, чіпси
Такі снеки є продуктами низької нутрітивної цінності, містять багато калорій, жирів, солі, але дуже мало вітамінів, мінералів, антиоксидантів.
Читайте також: Чи потрібно їсти суп щодня. Який з них корисний, а який може нашкодити
Альтернатива: хумус з овочами (якщо хочете похрумтіти), цільнозернові хлібці, несмажені та несолені горіхи й насіння (але в міру), фючіпси і фруктові чіпси (теж в міру, при тому варто читати етикетки чи не міститять вони цукор та мед).
Мюслі на сніданок
Вони особливо популярні серед дітей і їх часто їдять з молоком. Мюслі – найчастіше нутрітивно «бідний» продукт з високим вмістом цукру. Цільні злаки багаті на складні вуглеводи, які добре насичують, місять клітковину, вітаміни групи В, цинк, магній. Всього цього немає у мюслях.
Альтернатива: цільні злаки, наприклад, цільнозернова чи плющена вівсянка з горіхами та ягодами.
Ковбасні вироби
Ковбаси, сосиски, сардельки містять багато солі, насичених жирів, надмір яких сприяє гіпертонії, хворобам серця, підвищеному холестерину.
Альтернатива: запечене м'ясо чи птиця.
Фаст фуд
Їжа, яка містить багато калорій з жирів і простих вуглеводів і дуже мало вітамінів, мінералів. Погано насичує і сприяє набору зайвої ваги та розвитку дефіцитів мікронутрієнтів.
Альтернатива: рол чи шаурма без соусу вже хороша альтернатива картоплі фрі. Також рекомендую обирати замість коли чи пепсі просто чай, американо чи мінеральну воду.
Читайте також: Запальні процеси і проблеми з нирками. Як може зашкодити безконтрольний прийом вітаміну С
Транс-жири
Їх надмірна кількість може бути однією з причин серцево-судинних та онкозахворювань, високого холестерину. Часто транс-жири містяться в солодощах, випічці, в уже готовому тісті, фаст фуді. Тому, варто читати етикетки і уникати частково гідрогенізованих жирів.
Альтернатива: корисні жири – горіхи, насіння, оливки, авокадо, риба, оливкова та лляна олії. Випічку готуємо на вершковому маслі 82,5% жирності, а не на маргарині.
Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.
Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.
