Осіння хандра чи сезонна депресія: як розпізнати та повернути собі енергію

Скорочення світлового дня, втома, сонливість та погіршення настрою восени знайомі багатьом. У Центрі громадського здоров’я України пояснили, як відрізнити звичну "осінню хандру" від сезонного афективного розладу (САР), що потребує допомоги медиків, та дали дієві поради, як підтримати свій організм.

За даними медиків, восени та взимку запаси енергії вичерпуються через природні чинники — насамперед брак сонячного світла та зниження фізичної активності. Проте важливо вчасно зрозуміти, чи йдеться про тимчасовий спад настрою, чи про клінічний розлад.

Чим "осіння хандра" відрізняється від сезонного афективного розладу

За статистикою метааналізу за участю понад 32 тисяч людей, сезонний афективний розлад (САР) діагностують приблизно у 5% населення. Натомість «осіння хандра» трапляється у 2–4 рази частіше.

Ознаки "осінньої хандри":

постійна втома та підвищена сонливість, потреба у довшому сні;

погіршення настрою;

зниження інтересу до спілкування;

посилення апетиту, особливо потяг до вуглеводної їжі, що може призводити до набору ваги.

Ці симптоми менш інтенсивні, але все одно здатні негативно позначатися на роботі, навчанні та стосунках.

Ознаки сезонного афективного розладу (САР):

Головним проявом є депресія, що виникає восени або взимку. До симптомів належать:

стійкий пригнічений настрій;

втрата інтересу або задоволення від більшості звичних занять;

постійна втома та надмірна сонливість;

підвищений апетит;

труднощі з концентрацією уваги;

неспокій або дратівливість;

почуття провини, безнадії або втрата відчуття власної цінності;

думки про самогубство або самоушкодження.

За САР прояви значно глибші, і впоратися з ними самотужки людині вкрай важко.

Чому виникають сезонні зміни настрою

Фахівці виділяють три основні причини погіршення самопочуття в холодну пору року:

Нестача сонячного світла. Короткий світловий день порушує вироблення мелатоніну (гормону, що регулює цикл сну та неспання) і змінює роботу серотоніну — нейромедіатора, який відповідає за настрій, сон та апетит.

Менше руху. Огляд наукових досліджень (понад 118 тисяч учасників) підтвердив, що взимку люди значно більше часу проводять сидячи, ніж улітку. Оскільки рух напряму пов’язаний із психологічним добробутом, дефіцит активності погіршує емоційний стан.

Психологічний фактор (румінація). Схильність постійно прокручувати в голові негативні думки посилює фізичну втому. Дослідження серед людей із САР показало, що зациклення на власній втомі пояснює понад чверть щоденних коливань настрою.

Як допомогти собі самостійно

Якщо стан не критичний, покращити самопочуття допоможуть прості щоденні звички:

Гуляйте у світлий час доби. Дослідження показали, що щоденні годинні ранкові прогулянки на свіжому повітрі допомагають врегулювати рівень мелатоніну. В учасників експерименту із САР депресивні симптоми зменшилися вже за тиждень, а половина з них досягла ремісії.

Додайте регулярну фізичну активність. ВООЗ рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Наукові дані свідчать, що навіть аеробні тренування двічі на тиждень упродовж двох місяців суттєво зменшують депресивні прояви.

Контролюйте рівень стресу. Уважно ставтеся до свого емоційного стану і не ігноруйте сигнали виснаження.

Читайте також: Осінній смог: чому у Львові стало важче дихати і що насправді вбиває легені

Куди звертатися по допомогу

Якщо впоратися з пригніченим станом самостійно не вдається або ви підозрюєте у себе сезонний афективний розлад, варто звернутися до психолога, психіатра або до свого сімейного лікаря (який пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP і може надати базову психологічну підтримку).

Нагадаємо контакти безоплатних гарячих ліній психологічної підтримки (для кризових станів та термінової допомоги):

0 800 210 160 — лінія «Людина в біді» (працює цілодобово);

0 800 600 044 — гаряча лінія підтримки ГО «Дівчата» (щодня з 9:00 до 21:00).