Панічна атака чи інфаркт? Як розпізнати та приборкати бунт власного тіла в часи тривоги

У Міжнародний день панічної атаки розбираємося, чому цей стан став масовим серед підлітків і людей 50+, та які прості вправи "зшивають" розірваний зв'язок між розумом і тілом.

Як розпізнати та приборкати панічну атаку в часи тривоги / фото ілюстративне

сьогодні о 13:10

Останні роки навчили нас бути мобілізованими 24/7. Ми звикли працювати та засинати під звуки сирен. Але в цій щоденній гонці на виживання наше тіло часто тишком накопичує стрес, який згодом вибухає раптовим, паралізуючим страхом — панічною атакою.

У Міжнародний день панічної атаки Львівський обласний центр контролю та профілактики хвороб нагадує: дбати про ментальне здоров’я — це не розкіш, а базова потреба.

Як відрізнити паніку від інфаркту, чому безпека може стати тригером та як повернути контроль над власним тілом, "Твоє місто" розбиралося разом із львівською практикуючою гештальт-психологинею, супервізоркою та магістром психології Олександрою Волоховою.

Паніка замість інфаркту: як бунтує наше тіло

"Панічна атака — це раптовий напад інтенсивного страху чи сильного дискомфорту, який накочується хвилею без видимої на те причини. У цей момент мозок помилково вмикає еволюційний механізм "бий або тікай", викидаючи в кров шалену дозу гормонів стресу", - пояснює лікар.

Симптоми панічної атаки зазвичай захоплюють зненацька:

прискорене серцебиття та біль у грудях;

нестача повітря, стискання в горлі, неможливість глибоко вдихнути;

тремор у руках, пітливість долонь;

запаморочення та страх втратити контроль або померти;

раптовий сильний плач як реакція на перенапруження.

"Симптоми панічної атаки дуже схожі на інфаркт або інші небезпечні для життя стани. Через це люди, особливо віком 50+, часто не розуміють, що з ними насправді відбувається, і викликають "швидку"," — пояснює Олександра Волохова.

Психотерапевтка зазначає, що сьогодні панічні атаки стали вкрай частим запитом і серед підлітків — вони складають половину її клієнтської бази. З іншого боку, молодь зараз більш поінформована і швидше вчиться давати собі раду.

Пастка безпеки: чому в тилу "накриває" сильніше, ніж на фронті

Один із найдивовижніших парадоксів людської психіки полягає в тому, що панічна атака майже ніколи не стається в епіцентрі реальної небезпеки.

"Люди з відносно безпечних регіонів або ті, хто виїхав за кордон, часто більш схильні до панічних атак, ніж ті, хто живе в зонах підвищеної небезпеки під постійними обстрілами, — каже Олександра Волохова. — Там, де стріляють, загроза раціональна. Мозок мобілізований: летить ракета — треба сховатися. Панічна ж атака — це страх ірраціональної загрози. Це коли ракети немає, але я постійно кручу в голові думку: "А що буде, коли вона прилетить?"

За словами експертки, людина може триматися місяцями, перебуваючи в зоні ризику. Але варто їй опинитися в безпеці, як психіка намагається розслабитися. Саме в цей момент "вистрілює" ефект накопичення.

"Сьогодні стрес, завтра стрес, післязавтра стрес... Опрацювати цей досвід немає з ким, бо кума, чоловік чи колега проживають те саме, у них немає ресурсу вас обійняти і вислухати. Ви носите це в собі, перезбуджений центр гальмування в мозку не спрацьовує — і раптом посеред мирного дня вас накриває паніка", — додає психологиня.

"На хлопський розум": як з'єднати тіло з розумом за 5 кроків

"Якщо говорити просто, то панічна атака — це коли наше тіло і наш розум тимчасово роз'єднуються, — пояснює Олександра Волохова. — Тіло щось відчуває (страх, затискання), а розум не може ідентифікувати, що відбувається, і починає панікувати ще більше. Наша задача в цей момент — з'єднати їх докупи за допомогою найпростіших фізичних дій. Дати тілу сигнал: "Я тут, я живий, про мене дбають".

Ось кілька перевірених технік самодопомоги, які варто зафіксувати у своїй пам'яті:

1. Повільне дихання (або "Дихання по квадрату")

Не намагайтеся дихати надто глибоко і часто — це посилить гіпервентиляцію легень. Повільно вдихайте через ніс і ще повільніше видихайте через рот (склавши губи трубочкою). На кожну дію (вдих — затримка дихання — видих — затримка) робіть однакову кількість рахунків (наприклад, на 4 рахунки).

2. Техніка заземлення "5–4–3–2–1"

Поверніть увагу до навколишнього середовища через органи чуття. Наприклад, якщо ви їдете за кермом або йдете вулицею, почніть вголос чи подумки рахувати предмети:

Подивіться навколо і знайдіть 5 речей певного кольору (наприклад, порахуйте червоні машини);

Помацайте 4 різні текстури (відчуйте кермо, джинси, сидіння, власні долоні);

Почуйте 3 звуки довкола;

Відчуйте 2 запахи;

Скуштуйте 1 смак (пожуйте жуйку, зробіть ковток води).

3. Фізичний контакт та вправа "Метелик"

Схрестіть руки на грудях так, щоб права долоня лежала на лівому плечі, а ліва — на правому. Почергово легенько поплескуйте себе по плечах, імітуючи рух крил метелика. Це допомагає повернути відчуття меж власного тіла. Також можна злегка поплескати себе по щоках, тупнути ногами об землю, щоб відчути опору.

Лопатотерапія проти "диких галопів" у голові

Часто корінь постійної тривожності криється в наших дитячих установках ("не лізь, бо впадеш", "не біжи, бо вбєшся" тощо) та звичці жити в придуманих негативних сценаріях.

"Як казала моя бабуся, лопатотерапія — найкращий засіб від поганих думок. Береш лопату, йдеш на город і думаєш про город та лопату. Натомість ми, лягаючи спати о другій ночі, думаємо про НМТ дитини, про те, як заробити гроші, як чоловік на фронті, як не подобається робота... Думки несуться галопом. Ми самі себе нагнітаємо", — зазначає фахівчиня.

Олександра Волохова наголошує: тривожні люди схильні створювати сотні сценаріїв на майбутнє і жити в них. Але думки — це лише думки, а не реальність.

Повністю застрахуватися від панічних атак раз і назавжди неможливо, адже це фізіологічна реакція. Проте якщо вони повторюються регулярно (наприклад, щомісяця), це вже симптом, який кричить про допомогу. У такому разі алгоритм дій має бути чітким: сімейний лікар або невролог (аби виключити соматичні хвороби) → психіатр (якщо потрібно медикаментозно зняти високий рівень тривоги) → психотерапевт (для роботи з мисленням через когнітивно-поведінкову, гештальт- чи іншу терапію).

Рецепт стійкості від Віктора Франкла: рутина та інформаційна гігієна

Психотерапевтка нагадує про досвід видатного психіатра Віктора Франкла, який вижив у нацистському концтаборі. У своїх працях він описував, що першими ламалися ті, хто чекав, що все закінчиться "наступного тижня" — стикаючись із реальністю, вони помирали від розчарування. Другими здавалися ті, хто просто чекав на порятунок ззовні.

Вижили ж ті, хто щодня робив свої рутинні справи: чистив зуби, мив підлогу, дбав про тих, хто поруч. Вони просто жили в тих умовах, які були.

Для збереження ментального здоров'я сьогодні нам необхідні прості, але залізні правила:

Інформаційна гігієна. Не відкривати стрічку новин у перші секунди після пробудження. Наш мозок і так перевантажений терабайтами зайвої інформації.

Задоволення базових потреб. Сон, регулярне харчування, мінімальний відпочинок. Втома акумулює роздратування, а воно запускає тривогу.

Дозвіл на радість. Війна триває, але життя не стоїть на паузі. Перші кроки дитини, зустріч із другом, смачна кава — ці дрібниці дають нам гормони радості, а отже — ресурс жити, боротися, воювати та донатити далі.

Читайте також: Сезон городів без болю: як вберегти спину під час літніх польових робіт.

Нагадуємо, що фахівці радять не залишатися наодинці зі своїми переживаннями. Якщо відчуваєте, що не справляєтеся, зверніться по допомогу. Додаткові інструменти, техніки самодопомоги та контакти гарячих ліній можна знайти на платформі Всеукраїнської програми ментального здоров’я "Ти як?" (howareu.com).