Один з найважливіших моментів Великодня – це святковий сніданок. Як зробити так, щоб він був корисним, розповідає нутриціолог, експертка зі здорового харчування Ольга Дорош.
Що корисного у великодньому кошику? Перш за все це яйця та кисло-молочний сир, хрін, а також домашнє масло, запечене м’ясо і птиця. Одне-два яйця дадуть вам якісний білок, що добре засвоюється, а ще у яйцях досить багато селену, вітаміну Д та холіну для мозку, кісток, щитовидної залози і здорового серця.
В кисло-молочному сирі багато білка та кальцію, в маслі – корисні насичені жирні кислоти (тільки норма масла – приблизно 10 грам на день, не переїдайте).
Хрін – природний антисептик. Як і всі гострі прянощі, хрін добрий для травлення, тож поєднуйте його з тертим бурячком і вийде чудовий салат до м’яса. До речі, всі м’ясні страви поєднуйте з овочами і зеленню.
Традиційну паску на основі білого борошна та цукатів важко назвати корисною. Тому головні правила для пасок: менше цукру (є родзинки, цукати), купуйте чи готуйте на вершковому маслі (не на маргарині чи спредах; у складі купленої також не має бути слів «гідрогенізовані/кулінарні/кондитерські жири»).
Також можна пекти паску на цільнозерновому борошні, з сиром. А ось якщо ви не сироїд, то робити паску із сухофруктів, горіхів і меду не рекомендую, тому що це не є корисною альтернативою (така паска дуже калорійна, а мед ВООЗ взагалі відносить до доданих цукрів, які рекомендується обмежити).
Тож не варто їсти цілу пасочку на день та об’їдатись іншими солодощами.
Виділю 5 основних порад, яких доволі легко дотримуватись, якщо є бажання бути здоровим та не набрати зайвої ваги ні в час свят, ні в час карантину.
1. Придумайте собі режим харчування.
Встановіть часові проміжки на сніданок, обід та вечерю і не робіть зайвих перекусів паскою, випічкою та канапками. Заберіть зі столу вазочки з солодощами, сухофруктами, цукерками, щоб не було спокуси щось під’їдати.
Важливо також не їсти пізно ввечері – завтра буде новий день, а вечір – це час, щоб почитати книжку, прийняти ванну, побавитись із дітьми, подивитись фільм чи раніше піти спати, щоб організм мав час на відновлення.
Плануйте святкове меню. Хай це будуть не тільки страви з кошика.
2. Нехай раціон буде збалансованим.
Наш раціон і в будні, і в свята має бути збалансованим по макронутрієнтах (харчові речовини, які необхідні організму і при перетравленні дають організму енергію, необхідну для виконання всіх його функцій). У раціон потрібно включати білки, жири, вуглеводи. Це дасть вам відчуття ситості і ви не будете переїдати.
Також не забувайте пити просту воду (якщо холодно, можна її розбавляти гарячою водою і додати шматок лимону) чи трав’яні чаї без цукру. Для травлення корисними будуть чаї з фенхелю, імбиру та ромашки.
А ось узвари, солодкі напої та соки краще не пити (містять багато цукру і кілька склянок цих напоїв легко додають зайві калорії протягом дня). І не зловживайте алкоголем, адже крім того, що від нього жодної користі, це теж додаткові калорії.
3. У кожен прийом їжі включайте овочі і зелень.
Важливо їх не заправляти майонезом та соусами: додавайте трішки олії, йогурт чи сметану. Запікайте овочі з травами у духовці, тушкуйте та готуйте рагу, можна відварити заморожену броколі чи запекти з розмарином гарбуз, зробити салат із синьої чи простої капусти – не обов’язково купувати огірки з помідорами!
Квашені овочі містять в собі природні ферменти, пре- і пробіотики, які сприяють доброму травленню та розвитку корисних бактерій (а вони впливають на роботу імунної системи, так само, як і здоровий кишківник).
4. Майте почуття міри.
Дуже важливо не готувати багато страв і не їсти так, наче Великдень – останнє свято в житті. Смакуйте кожну страву з насолодою. Якщо ви дотримувались посту – важливо з нього плавно вийти, тобто, не їсти багато смаженого, жирного, м’яса (а саме такі традиційні великодні наїдки).
Не їжте перед телевізором чи з мобільником в руках, тому що тоді наш прийом їжі не зовсім усвідомлений. Доведено, що з телевізором ми з’їдаємо набагато більше і при цьому ще й почуваємось голодними.
Красиво розкладайте наїдки на тарілці, сервіруйте стіл, обирайте менші тарілки.
5. Будьте активними.
Хоча Великдень у 2020 році доволі нетиповий і через карантин ми більше сидимо вдома – все одно ви можете взяти маску та піти прогулятись хоча б на тридцять хвилин. Або ж потренуватись онлайн, зробити зарядку, прийняти контрастний душ.
Якщо ж вам пощастило і живете в селі чи поїхали в гості до рідних на дачу – використайте цю можливість та постарайтесь більше ходити (не в гості до родичів, а просто в поле).
Дуже важливо не забороняти собі та не терпіти, якщо хочеться паски чи іншого смаколика. Якщо ж ви з'їли шматок паски чи ковбаси і у вас з’явилось відчуття провини, або ви не можете спинитися і їсте, як востаннє – то у вас не все гаразд з харчуванням та харчовою поведінкою. Тому важливо бути свідомим та постійно їсти корисну їжу, а не лише під час схуднення чи хвороби.
Пам’ятаймо, що великодні свята, перш за все, мають спонукати до духовного святкування та роздумів, а не до свята шлунку.
Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.
Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.
