Для цього ось Вам Дороговказ довгожителя:
• багато і по-всякому рухайтесь (ходьба, біг, скакалка, танці тощо) і робіть це з насолодою;
• їжте #зелене і #ягоди;
• пийте чисту #воду та винятково здорові напої (настої на ягодах та фруктах, зелений чай, трошки кави) – все без цукру і з мінімумом меду (1-2 чайні ложки без верху в день);
Читайте також: Лікар про public health у Львові, епідемії та дитячі хвороби, яких не помічають батьки
• і про "чи можна запивати їжу": хочеться - трохи запийте, краще буде засвоюватися;
• не смажте, лише відварюйте або готуйте на пару, якщо овочі – до стану al dente;
• додавайте #пребіотики, що живлять кишечну мікрофлору – настій цикорію, топінамбур, артишок, банан, квашені овочі (обов'язково, достатньо столової ложки), часник та цибулю;
• не забувайте і про #пробіотики, але лише ті, що містять #Лакто- та #Біфідобактерії (інші просто не виживуть в кислому середовищі шлунка). А для цього читайте етикетки, для кого ж вони пишуться? :)
• додавайте років до життя, додавши #геропротекторів до їжі: куркуму, імбир, насіння льону, горіхи (але не смажені, не солоні і свіжо почищені), какао, спеції (базилік, м'яту, чебрець, розмарин, перець), гриби різні (лісові, печериці, шиїтаке, рейші тощо), морську капусту (2-3 рази в тиждень, порція – стільки, скільки намотається на виделку);
• поменше вживайте #червоного м'яса, якщо Вам за 40+, і ще менше – якщо за 50+;
Читайте також: Для кожного віку – свої продукти. Що і коли корисно їсти?
• вибирайте здорові #зернові –різноманітні крупи, пасту з твердих сортів пшениці (тільки ж вживайте помірно – 1-2 столові ложки, не цілу тарілку), змішуйте їх з овочами, морепродуктами; не забувайте про #висівки (1-2 чайні ложки без гірки на страву – суп, кашу, якщо немає здуття живота, якщо є – починати з мінімуму – 1/4 чайної ложки);
• здоровий #білок – це яйця (зварені нам'яко), варена птиця, риба, морепродукти, кисломолочні продукти, бобові всякі (їх попередньо добре вимочити, а потім – проварити аж до розварювання);
• НЕ ВЖИВАЙТЕ ЇЖУ, яка вбиває Вас: солодощі, солодкі води, нектари, все, що містить #транс-жири, #ковбаси, #сосиски, #алкоголь, все, що занадто солоне (горішки, анчоуси, сушене і пересолене харчове сміття, яке продають поруч з касами та у кіосках);
• харчуйтеся #тричі на день, інколи – пропускайте вечерю – це збільшить життєві ресурси Ваших клітин (порада актуальна для тих, кому понад 25 років і до 65, а також не підходить вагітним, тим, хто годує, та діабетикам);
Читайте також: Тарілка здорової їжі. 10 порад для збалансованого харчування. Інфографіка
• "хара хачі бу" – ці слова промовляють довгожителі японського острова Окінава, що означає – з'їсти свою трапезу лише на 80%, інші 20% – залишити для здоров'я : встати з-за столу з відчуттям, що з'їв би ще – беріть від довгожителів життєзберігаючі звички;
• не пальть, киньте;
• спіть у максимально #темній кімнаті або одягайте на очі спеціальну маску (пов'язку), тоді Ваш сон буде міцним, настрій хорошим і життя – довшим;
• зміцнюйте #мозок, захистіть його від хвороби Альцгеймера: багато читайте, вчіть щось нове, вчіть напам'ять, вивчайте мови – це сприятиме розвитку нових зв'язків між нейронами;
• любіть своє #життя і бережіть його;
• майте у серці свій ІКІГАЙ – те відчуття, ту силу, яка підніматиме Вас щоранку з ліжка і заради якої хочеться жити (у кожного свій ікігай: близькі люди, ті, хто потребує Вашої допомоги, Ваш город, вірний песик, ніжний котик, пам'ять про тих, кого Ви любили, і хто любив Вас);
• заходячи в супермаркет, вмикайте в голові лампочку самоконтролю – читайте етикетки, не купуйте продукти з довгим списком незрозумілих складників. Купуйте лише здорове!
• головне – здоров'я своїх близьких, а виробники нехай виробляють здорову продукцію (думаю, вони так і будуть робити).
• Здоров'я – це маленькі деталі, пазлики у великій картині життя. Не поповнюйте ряди хворих, лежачих і померлих передчасно. Про це треба думати тепер, коли повний сил, щоб у майбутньому уникнути страшного діагнозу.
Гарного літа! Приємних кроків у довголіття!
Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог
