Що відбувається з нашим апетитом в умовах стресу і як навчитися не заїдати емоції

929 0
Стрес впливає на те, як ми їмо і що ми їмо: які продукти обираємо. Частина людей не доїдає, інші – переїдають. За статистикою, у 8 з 10 людей змінюється харчова поведінка під час стресу.
Photo by Brooke Lark on Unsplash

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Як правильно харчуватися під час війни, коли ми відчуваємо стрес, щоби не переїдати і водночас отримувати необхідну кількість поживних речовин, розповідає фізіолог, нутриціолог, засновниця школи здорового харчування Nodiet Ольга Дорош.

Читайте також: Якою має бути наша «бойова тарілка»

Тривога блокує відчуття тілесності і мозок не акцентує увагу на потребах тіла, а акцент є на безпеці. Це все важливіше, ніж поїсти. Наші наднирники у відповідь на стресовий чинник виділяють гормон адреналіну, який послаблює апетит, але, як порохотяг, витягує усі запаси глюкози, які у нас є в організмі. І, таким чином, комусь один день, комусь більше – їсти не хочеться. Після виділяється інший гормон  – кортизол, який навпаки посилюватиме апетит, щоб відновити сили та запаси глюкози. Коли дія стресового чинника минає – його рівень нормалізується і ми повертаємось до звичного режиму харчування. Але якщо дія тривала, хронічна, то і рівень кортизолу постійно високий і апетит теж.

Найчастіше під час стресу ми переїдаємо їжу, багату цукром, жиром, висококалорійну, наприклад солодощі чи бутерброди. Така їжа асоціюється у нас з смакотою, людина розслабляється і це веде до утворення в мозку речовин, які дають нам відчуття задоволення. Так у когось формується звичка заїдати емоції. 

Якщо ви не їсте чи навпаки – переїдаєте декілька днів, це нормально. Але якщо зміни в харчуванні тривалі, варто докласти зусиль для зміни ситуації. Коли їсти не можемо, «шматок в горло не лізе», важливо старатися пити рідину, щоб не було зневоднення. Це може бути як звичайна вода, так і чай. Також це може бути цукор в чаї, в якихось напоях, мед, щоб додати трішки глюкози. Можна пити сік, робити смузі (збиті фрукти, ягоди з молоком, йогуртом чи водою).

При стресі люди не можуть їсти великі порції, тому ми можемо додавати непомітні калорії та поживні речовини у невеликі порції. Наприклад, зварити вівсянку на молоці, додати трохи насіння, горіхів, банану, ложку кисломолочного сиру чи тертого твердого, жменю сухофруктів, ягід. Порція зміниться не значно, а користі більше для тих, хто недоїдає. Також раджу ставити нагадування на телефон, що час поїсти.

Для тих, хто навпаки переїдає, радила б збалансувати основні прийоми їжі (сніданок, обід та вечерю) за методом «Здорова тарілка». Це коли:

  • 50% тарілки ми заповнюємо овочами, зеленню, фруктами, ягодами;
  • 25% –  це каша, хліб, макарони, картопля, бобові (вуглеводи);
  • 25% – це якісь білкові продукти: м'ясо, птиця, риба і морепродукти, яйця, молочні продукти, тофу, бобові;
  • порційно у будь-який відділ жири (масло в кашу чи олію в салат, горішки чи насіння)

Не варто забирати з раціону продукт, який ви дуже любите, до прикладу солодощі. Зробіть їх частинкою основних прийомів їжі чи перекусу.

Також варто зробити 1-2 перекус, якщо бажаєте. Як варіант це можуть бути:

  • горіхи з сухофруктами;
  • горіхи з фруктами;
  • йогурт чи кефір з бананом;
  • кисломолочний сир з ягодами та насінням.

 

Допоможе в налагодженні раціону сон. Постарайтесь спати не менше 7 годин та лягати до опівночі. Сон впливає на роботу гормонів, в тому числі голоду і ситості. Доведено, що люди, які регулярно не досипають, їдять більше і обирають калорійнішу їжу.

Фото Ольги Дорош

Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.

Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.


Читайте також:
+
Щодня наша команда працює над тим, щоб інформувати Вас про найважливіше в місті та області. За роки своєї праці ми довели, що «Твоє місто» - це медіа, якому справді можна довіряти. Долучіться до Спільноти Прихильників «Твого міста» та збережіть незалежне медіа для громади. Кожен внесок має значення!