Якою має бути наша «бойова тарілка»

1714 0
Якщо на Вашій тарілці 1/4 займатиме білкова страва, а всі інші – продукти рослинного походження, то ви на вірному шляху.
Photo by Anna Pelzer on Unsplash

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

Дієтолог, гастроентеролог, гепатолог Оксана Скиталінська ділиться, як має виглядати сьогодні «бойова тарілка» і як підібрати правильно їжу для перемоги у нашій голові.

Читайте також: Чи потрібно їсти суп щодня. Який з них корисний, а який може нашкодити

Ви можете відразу і не повірити, але тарілка також може бути зброєю. Ні, не лише, якщо кидатися, але якщо наповнювати її правильно. Бо з тих молекул їжі, що на тарілці, в організмі «збираються», мов на конвеєрі, всі «запчастини» нашого тіла.

Тому, якщо ми хочемо, щоб процес «збірки» був без помилок, важливо забезпечити «процес» всіма матеріалами. А особливо зараз, в час прихованого або явного хронічного стресу.

Якщо на Вашій тарілці 1/4 займатиме білкова страва, а всі інші – продукти рослинного походження, то ви на вірному шляху.

Читайте також: Скільки триватиме фаза виснаження та чи планувати відпустку. Пояснює психолог

Але подивіться уважно на тарілку: половину її займають різні овочі (зелені та різнокольорові) + ягоди (бажано такі, від яких важко відмити руки, у мене на тарілці – шовковиця).

Четвертинку – зернові: не обов'язково каші, може бути шматочок хліба із борошна, змеленого зерна з оболонками.

А знаєте, чому так? Поясню.

Оболонки зернових – це клітковина (харчові волокна). Як правило, це клітковина не розчинна, тобто та, яка проходить шлях від рота і до кінця в незмінному вигляді. Але саме вона дуже важлива для живлення корисних бактерій, які живуть у нашому товстому кишечнику. Ці бактеріїї виробляють речовини, які, потрапляючи в кров, досягають мозку і впливають на його роботу, наш настрій, реакцію на стрес, пам'ять і багато інших функцій.

Овочі (особливо варені та запечені) та ягоди – це, переважно, клітковина розчинна, яка виконує роль сорбента, детоксиканта, бо поглинає багато шкідливого. Присутність розчинної клітковини в раціоні тримає в нормі цукор, холестерин і також трохи живить певні види бактерій.

А ще дуже цінними є кольори рослин, фітонутрієнти (від лат. слова фіто – рослина). Вони захищають рослини від сонячного проміння, вітрів, шкідників, хвороб. А оскільки людина є частиною живої природи, то протягом багатьох років еволюції, організм людини пристосувався одержувати з рослин все для свого виживання. Тому все кольорове, зелене і ягідне – це регулятори багатьох важливих процесів.

Ще жири. Якщо вживаєте оліїї, то лише не рафіновані (саме в осаді містяться речовини, які мають протизапальну дію). Все, що витиснуте з насіння – продукт концентрований, тому його дають лише трошки – 1-2 чайні ложки на порцію.

Читайте також: Замість чипсів і сосисок. Як і чим нагодувати школяра

Тепер кілька слів про їжу для рівноваги. 

Ми вже знаємо, що  здорове харчування – це протизапальне харчування. Тобто таке, в якому багато клітковини, різнокольорових природніх пігментів, антиоксидантів, достатньо жирів, білків та «повільних» вуглеводів.

Проте є деякі компоненти, які зміцнюють наш мозок.

Холін та лецитин. Холін і ацетилхолін – це базові субстрати для процесів пам'яті і когнітивних функцій, для нормальної структури і роботи нейронів. З холіна синтезується нейромедіатор ацетилхолін, який необхідний для злагодженої роботи нейронів, а також сприяє нормалізації роботи печінки.

Найбільше холіну у жовтку курячого яйця, а також у печінці, вівсянці, 30% сметані, сирі кисломолочному.

Ліпоєва кислота. Відновлює мембрани нервових клітин і таким чином, покращує транспорт поживних речовин.

Джерела: яйця, серце, молочні продукти, зелень.

Читайте також: Ви сподіваєтесь на армію, але й армія сподівається на вас

Вітамін Р (біофлавноїди) і вітамін С. Зміцнюють судинну стінку, особливо стінку капілярів, які найбільше страждають при стресі. Біофлавоноїди живлять корисну мікрофлору кишечника.

Вітамін С активує синтез колагену, а з нього складаються судини, від стану яких залежить ефективність гематоенцефалічного бар'єру – природнього «фільтра», який пропускає різні речовини в мозок.

Вітамін С використовується організмом протягом всього дня, тому його поступлення має бути рівномірним протягом дня.

Джерела: всі ягоди, а також зелень (петрушки, шпинату), капуста і рукола, зелений чай.

Це не означає, що треба їсти лише яйця із ягодами та зеленню. Харчування має бути різноманітним, а продукти – багаті цими цінними речовинами і включатися якомога частіше а раціон.

Також корисні горіхи, висівки та крупи з оболонками – в них багато магнію, «мінералу спокою». І продукти, багаті омега-3 жирами: морська жирна риба, насіння льону, лляна олія (якщо свіжа), омега-3 в капсулах.

Фото Оксани Скиталінської

Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.

 

 


Читайте також:
+
Щодня наша команда працює над тим, щоб інформувати Вас про найважливіше в місті та області. За роки своєї праці ми довели, що «Твоє місто» - це медіа, якому справді можна довіряти. Долучіться до Спільноти Прихильників «Твого міста» та збережіть незалежне медіа для громади. Кожен внесок має значення!