Дієтолог, гастроентеролог, гепатолог Оксана Скиталінська ділиться, як має виглядати сьогодні «бойова тарілка» і як підібрати правильно їжу для перемоги у нашій голові.
Читайте також: Чи потрібно їсти суп щодня. Який з них корисний, а який може нашкодити
Ви можете відразу і не повірити, але тарілка також може бути зброєю. Ні, не лише, якщо кидатися, але якщо наповнювати її правильно. Бо з тих молекул їжі, що на тарілці, в організмі «збираються», мов на конвеєрі, всі «запчастини» нашого тіла.
Тому, якщо ми хочемо, щоб процес «збірки» був без помилок, важливо забезпечити «процес» всіма матеріалами. А особливо зараз, в час прихованого або явного хронічного стресу.
Якщо на Вашій тарілці 1/4 займатиме білкова страва, а всі інші – продукти рослинного походження, то ви на вірному шляху.
Читайте також: Скільки триватиме фаза виснаження та чи планувати відпустку. Пояснює психолог
Але подивіться уважно на тарілку: половину її займають різні овочі (зелені та різнокольорові) + ягоди (бажано такі, від яких важко відмити руки, у мене на тарілці – шовковиця).
Четвертинку – зернові: не обов'язково каші, може бути шматочок хліба із борошна, змеленого зерна з оболонками.
А знаєте, чому так? Поясню.
Оболонки зернових – це клітковина (харчові волокна). Як правило, це клітковина не розчинна, тобто та, яка проходить шлях від рота і до кінця в незмінному вигляді. Але саме вона дуже важлива для живлення корисних бактерій, які живуть у нашому товстому кишечнику. Ці бактеріїї виробляють речовини, які, потрапляючи в кров, досягають мозку і впливають на його роботу, наш настрій, реакцію на стрес, пам'ять і багато інших функцій.
Овочі (особливо варені та запечені) та ягоди – це, переважно, клітковина розчинна, яка виконує роль сорбента, детоксиканта, бо поглинає багато шкідливого. Присутність розчинної клітковини в раціоні тримає в нормі цукор, холестерин і також трохи живить певні види бактерій.
А ще дуже цінними є кольори рослин, фітонутрієнти (від лат. слова фіто – рослина). Вони захищають рослини від сонячного проміння, вітрів, шкідників, хвороб. А оскільки людина є частиною живої природи, то протягом багатьох років еволюції, організм людини пристосувався одержувати з рослин все для свого виживання. Тому все кольорове, зелене і ягідне – це регулятори багатьох важливих процесів.
Ще жири. Якщо вживаєте оліїї, то лише не рафіновані (саме в осаді містяться речовини, які мають протизапальну дію). Все, що витиснуте з насіння – продукт концентрований, тому його дають лише трошки – 1-2 чайні ложки на порцію.
Читайте також: Замість чипсів і сосисок. Як і чим нагодувати школяра
Тепер кілька слів про їжу для рівноваги.
Ми вже знаємо, що здорове харчування – це протизапальне харчування. Тобто таке, в якому багато клітковини, різнокольорових природніх пігментів, антиоксидантів, достатньо жирів, білків та «повільних» вуглеводів.
Проте є деякі компоненти, які зміцнюють наш мозок.
Холін та лецитин. Холін і ацетилхолін – це базові субстрати для процесів пам'яті і когнітивних функцій, для нормальної структури і роботи нейронів. З холіна синтезується нейромедіатор ацетилхолін, який необхідний для злагодженої роботи нейронів, а також сприяє нормалізації роботи печінки.
Найбільше холіну у жовтку курячого яйця, а також у печінці, вівсянці, 30% сметані, сирі кисломолочному.
Ліпоєва кислота. Відновлює мембрани нервових клітин і таким чином, покращує транспорт поживних речовин.
Джерела: яйця, серце, молочні продукти, зелень.
Читайте також: Ви сподіваєтесь на армію, але й армія сподівається на вас
Вітамін Р (біофлавноїди) і вітамін С. Зміцнюють судинну стінку, особливо стінку капілярів, які найбільше страждають при стресі. Біофлавоноїди живлять корисну мікрофлору кишечника.
Вітамін С активує синтез колагену, а з нього складаються судини, від стану яких залежить ефективність гематоенцефалічного бар'єру – природнього «фільтра», який пропускає різні речовини в мозок.
Вітамін С використовується організмом протягом всього дня, тому його поступлення має бути рівномірним протягом дня.
Джерела: всі ягоди, а також зелень (петрушки, шпинату), капуста і рукола, зелений чай.
Це не означає, що треба їсти лише яйця із ягодами та зеленню. Харчування має бути різноманітним, а продукти – багаті цими цінними речовинами і включатися якомога частіше а раціон.
Також корисні горіхи, висівки та крупи з оболонками – в них багато магнію, «мінералу спокою». І продукти, багаті омега-3 жирами: морська жирна риба, насіння льону, лляна олія (якщо свіжа), омега-3 в капсулах.
Фото Оксани Скиталінської
Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.
