Дієтолог, гастроентеролог, гепатолог Оксана Скиталінська ділиться, як має виглядати сьогодні «бойова тарілка» і як підібрати правильно їжу для перемоги у нашій голові.

Читайте також: Чи потрібно їсти суп щодня. Який з них корисний, а який може нашкодити

Ви можете відразу і не повірити, але тарілка також може бути зброєю. Ні, не лише, якщо кидатися, але якщо наповнювати її правильно. Бо з тих молекул їжі, що на тарілці, в організмі «збираються», мов на конвеєрі, всі «запчастини» нашого тіла.

Тому, якщо ми хочемо, щоб процес «збірки» був без помилок, важливо забезпечити «процес» всіма матеріалами. А особливо зараз, в час прихованого або явного хронічного стресу.

Якщо на Вашій тарілці 1/4 займатиме білкова страва, а всі інші – продукти рослинного походження, то ви на вірному шляху.

Читайте також: Скільки триватиме фаза виснаження та чи планувати відпустку. Пояснює психолог

Але подивіться уважно на тарілку: половину її займають різні овочі (зелені та різнокольорові) + ягоди (бажано такі, від яких важко відмити руки, у мене на тарілці – шовковиця).

Четвертинку – зернові: не обов'язково каші, може бути шматочок хліба із борошна, змеленого зерна з оболонками.

А знаєте, чому так? Поясню.

Оболонки зернових – це клітковина (харчові волокна). Як правило, це клітковина не розчинна, тобто та, яка проходить шлях від рота і до кінця в незмінному вигляді. Але саме вона дуже важлива для живлення корисних бактерій, які живуть у нашому товстому кишечнику. Ці бактеріїї виробляють речовини, які, потрапляючи в кров, досягають мозку і впливають на його роботу, наш настрій, реакцію на стрес, пам'ять і багато інших функцій.

Овочі (особливо варені та запечені) та ягоди – це, переважно, клітковина розчинна, яка виконує роль сорбента, детоксиканта, бо поглинає багато шкідливого. Присутність розчинної клітковини в раціоні тримає в нормі цукор, холестерин і також трохи живить певні види бактерій.

А ще дуже цінними є кольори рослин, фітонутрієнти (від лат. слова фіто – рослина). Вони захищають рослини від сонячного проміння, вітрів, шкідників, хвороб. А оскільки людина є частиною живої природи, то протягом багатьох років еволюції, організм людини пристосувався одержувати з рослин все для свого виживання. Тому все кольорове, зелене і ягідне – це регулятори багатьох важливих процесів.

Ще жири. Якщо вживаєте оліїї, то лише не рафіновані (саме в осаді містяться речовини, які мають протизапальну дію). Все, що витиснуте з насіння – продукт концентрований, тому його дають лише трошки – 1-2 чайні ложки на порцію.

Читайте також: Замість чипсів і сосисок. Як і чим нагодувати школяра

Тепер кілька слів про їжу для рівноваги.

Ми вже знаємо, що здорове харчування – це протизапальне харчування. Тобто таке, в якому багато клітковини, різнокольорових природніх пігментів, антиоксидантів, достатньо жирів, білків та «повільних» вуглеводів.

Проте є деякі компоненти, які зміцнюють наш мозок.

Холін та лецитин. Холін і ацетилхолін – це базові субстрати для процесів пам'яті і когнітивних функцій, для нормальної структури і роботи нейронів. З холіна синтезується нейромедіатор ацетилхолін, який необхідний для злагодженої роботи нейронів, а також сприяє нормалізації роботи печінки.

Найбільше холіну у жовтку курячого яйця, а також у печінці, вівсянці, 30% сметані, сирі кисломолочному.

Ліпоєва кислота. Відновлює мембрани нервових клітин і таким чином, покращує транспорт поживних речовин.

Джерела: яйця, серце, молочні продукти, зелень.

Читайте також: Ви сподіваєтесь на армію, але й армія сподівається на вас

Вітамін Р (біофлавноїди) і вітамін С. Зміцнюють судинну стінку, особливо стінку капілярів, які найбільше страждають при стресі. Біофлавоноїди живлять корисну мікрофлору кишечника.

Вітамін С активує синтез колагену, а з нього складаються судини, від стану яких залежить ефективність гематоенцефалічного бар'єру – природнього «фільтра», який пропускає різні речовини в мозок.

Вітамін С використовується організмом протягом всього дня, тому його поступлення має бути рівномірним протягом дня.

Джерела: всі ягоди, а також зелень (петрушки, шпинату), капуста і рукола, зелений чай.

Це не означає, що треба їсти лише яйця із ягодами та зеленню. Харчування має бути різноманітним, а продукти – багаті цими цінними речовинами і включатися якомога частіше а раціон.

Також корисні горіхи, висівки та крупи з оболонками – в них багато магнію, «мінералу спокою». І продукти, багаті омега-3 жирами: морська жирна риба, насіння льону, лляна олія (якщо свіжа), омега-3 в капсулах.

Фото Оксани Скиталінської

Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.