Як правильно харчуватися під час війни, коли ми відчуваємо стрес, щоби не переїдати і водночас отримувати необхідну кількість поживних речовин, розповідає фізіолог, нутриціолог, засновниця школи здорового харчування Nodiet Ольга Дорош.
Читайте також: Якою має бути наша «бойова тарілка»
Тривога блокує відчуття тілесності і мозок не акцентує увагу на потребах тіла, а акцент є на безпеці. Це все важливіше, ніж поїсти. Наші наднирники у відповідь на стресовий чинник виділяють гормон адреналіну, який послаблює апетит, але, як порохотяг, витягує усі запаси глюкози, які у нас є в організмі. І, таким чином, комусь один день, комусь більше – їсти не хочеться. Після виділяється інший гормон – кортизол, який навпаки посилюватиме апетит, щоб відновити сили та запаси глюкози. Коли дія стресового чинника минає – його рівень нормалізується і ми повертаємось до звичного режиму харчування. Але якщо дія тривала, хронічна, то і рівень кортизолу постійно високий і апетит теж.
Найчастіше під час стресу ми переїдаємо їжу, багату цукром, жиром, висококалорійну, наприклад солодощі чи бутерброди. Така їжа асоціюється у нас з смакотою, людина розслабляється і це веде до утворення в мозку речовин, які дають нам відчуття задоволення. Так у когось формується звичка заїдати емоції.
Якщо ви не їсте чи навпаки – переїдаєте декілька днів, це нормально. Але якщо зміни в харчуванні тривалі, варто докласти зусиль для зміни ситуації. Коли їсти не можемо, «шматок в горло не лізе», важливо старатися пити рідину, щоб не було зневоднення. Це може бути як звичайна вода, так і чай. Також це може бути цукор в чаї, в якихось напоях, мед, щоб додати трішки глюкози. Можна пити сік, робити смузі (збиті фрукти, ягоди з молоком, йогуртом чи водою).
При стресі люди не можуть їсти великі порції, тому ми можемо додавати непомітні калорії та поживні речовини у невеликі порції. Наприклад, зварити вівсянку на молоці, додати трохи насіння, горіхів, банану, ложку кисломолочного сиру чи тертого твердого, жменю сухофруктів, ягід. Порція зміниться не значно, а користі більше для тих, хто недоїдає. Також раджу ставити нагадування на телефон, що час поїсти.
Для тих, хто навпаки переїдає, радила б збалансувати основні прийоми їжі (сніданок, обід та вечерю) за методом «Здорова тарілка». Це коли:
- 50% тарілки ми заповнюємо овочами, зеленню, фруктами, ягодами;
- 25% – це каша, хліб, макарони, картопля, бобові (вуглеводи);
- 25% – це якісь білкові продукти: м'ясо, птиця, риба і морепродукти, яйця, молочні продукти, тофу, бобові;
- порційно у будь-який відділ жири (масло в кашу чи олію в салат, горішки чи насіння)
Не варто забирати з раціону продукт, який ви дуже любите, до прикладу солодощі. Зробіть їх частинкою основних прийомів їжі чи перекусу.
Також варто зробити 1-2 перекус, якщо бажаєте. Як варіант це можуть бути:
- горіхи з сухофруктами;
- горіхи з фруктами;
- йогурт чи кефір з бананом;
- кисломолочний сир з ягодами та насінням.
Допоможе в налагодженні раціону сон. Постарайтесь спати не менше 7 годин та лягати до опівночі. Сон впливає на роботу гормонів, в тому числі голоду і ситості. Доведено, що люди, які регулярно не досипають, їдять більше і обирають калорійнішу їжу.
Фото Ольги Дорош
Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.
Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.
