Замість чипсів і сосисок. Як і чим нагодувати школяра

У школу дітям краще давати просту воду замість соків, узварів та компотів, а в ланч-бокс – хлібці, бутерброди без ковбаси, мафіни з птиці та овочів, цільнозернові млинці та кекси.

Фото: Unsplash

Організм дітей і підлітків активно росте і розвивається. Щоб ці процеси були успішними, потрібен будівельний матеріал – цільна їжа на кожен прийом. Фізіолог людини, нутриціолог, засновниця онлайн-школи здорового харчування Nodiet Ольга Дорош – про те, яким має бути раціон школяра і що покласти дитині в ланч-бокс, аби мати спокійне серце.

Немає нічого дивного в тому, що дитина втомлена, погано вчиться або часто хворіє, якщо в раціоні багато солодощів, хлібо-булочних виробів, смажених продуктів, сосисок та ковбас – всі вони мають дуже низьку нутрієтивну цінність (мало вітамінів, мінералів, харчових волокон, білків, жирів, вуглеводів і натомість багато цукрів, насичених жирів, простих вуглеводів).

Унаслідок незбалансованого, часто одноманітного раціону у дітей виникають дефіцити вітамінів і мінералів. Згідно з дослідженнями раціону та стану здоров’я дітей, в українських школярів дуже поширені дефіцити заліза, кальцію і цинку.

Тому добрим рішенням буде регулярно додавати в раціон кисло-молочні продукти, кунжут, всі види капусти, тверді сири (продукти, багаті кальцієм), горіхи, бобові, насіння, печінку (джерела цинку).

Читайте також: «То не для наших людей». Скільки коштує здорове харчування на день

Регулярно в невеликій кількості готуйте червоне та інше м'ясо, субпродукти (печінка, язик), що є джерелами гемового заліза, та поєднуйте їх з продуктами з високим вмістом вітаміну С, що покращує засвоєння заліза (квашена капуста, болгарський перець, зелень, ягоди, ківі, цитрусові на перекус). Будьте винахідливими. Якщо дитина не любить м’ясо чи печінку – маскуйте їх у невеликих кількостях в млинцях, запіканках тощо.

Нещодавно було проведене дослідження, в якому взяли участь 120 львівських школярів віком 7-11 років. Цікаво, що 86,5% батьків вважали, що раціон їхніх дітей є збалансованим і діти харчуються регулярно. Однак виявилося, що лише 10,3% дітей харчувалися збалансовано (і то лише двічі на день, що аж ніяк не може перекрити добову потребу у макро- й мікронутрієнтах). До прикладу, лише 28,6% дітей мали достатню кількість білків в раціоні (яйця, птиця, риба, м'ясо, бобові тощо).

Важливо, аби в раціоні дитини була достатня кількість вуглеводів (цільні крупи, бобові, картопля варена скибками чи запечена зі шкіркою в духовці, цільнозернові макарони з твердих сортів пшениці, бобові, цільнозерновий хліб чи хлібці), жирів (яєчні жовтки, вершкове масло в помірних кількостях, жирна риба (багата омега-3 жирними кислотами, які корисні для мозку, серця, зору), горіхи, насіння (кунжут, соняшникове, гарбузове, чіа, льон, тощо), якісні олії за бажанням.

Чи важливо для дітей снідати?

Так. Дослідження показують, що діти, які снідають, зазвичай їдять здоровіше впродовж дня, мають менше перекусів (що дуже добре для формування харчової поведінки та нормального рівня цукру в крові), рідше мають проблем із зайвою вагою, є активнішими та успішніше виконують завдання.

Звертаю увагу, що дітям і дорослим важливо не лише снідати, але й снідати корисно. Вибір продуктів для сніданку, багатих цільнозерновими продуктами, клітковиною та білками з низьким вмістом цукру, може збільшити тривалість уваги, її концентрацію та пам'ять.

Тому хорошими варіантами сніданку буде:

Омлет з овочами та шматок хліба.
Плющена вівсянка чи інша крупа з ягодами та вершковим маслом.
Корисні бутерброди: цільнозерновий хліб, зелень, овочі, запечені м'ясо чи риба.

Шкільні їдальні – зло?

Все залежить від навчального закладу, але рекомендую батькам звернути увагу на меню в їдальні. Тому що картопляне пюре зі смаженою котлетою чи сосискою і ложкою салату з бурячка – це не дуже корисно. Макарони з сосискою, легенький овочевий супчик з засмажкою, булочки й вафельки на перекус, солодкі йогурти – тим паче.

Читайте також: Без цукру, без хліба немає обіду. Як змінити меню у львівських школах

Тому іноді є сенс давати дитині перекус та обід з собою. Якщо це для вас складно чи дитина соромиться брати їжу з собою – вам потрібно особливу увагу звернути на раціон дитини вдома і в кожен прийом їжі включити для неї білки, жири, вуглеводи, додати горіхи та насіння, овочі, зелень, фрукти, ягоди. Обмежити (не забороняти зовсім, тому що це провальна стратегія) солодощі, навчити дитину обирати корисні смаколики, пояснювати та підтримувати.

Що покласти в ланч-бокс школяра

Точно варто дати школяру з собою звичайну воду. Не узвар, не компот і тим більше не сік, де багато цукру. Навіть якщо в узвар чи компот ви не клали додатково цукру, меду, все одно це напої, солодкі від ягід, фруктів чи сухофруктів, що підтримують постійно високий рівень цукру в крові, «рідкі калорії», що не здорово в перспективі, тому найкраще – водичка.

Читайте також: All you eat is love

Для перекусу чудово підійдуть фрукти, ягоди, горіхи (несмажені та несолені: волоський, мигдаль тощо), батончик на основі сухофруктів з горіхами. Варіанти ланч-боксів:

Цільнозерновий хліб чи хлібці + овочі/зелень (зручно з’їсти порізану моркву, відварені броколі чи цвітну капусту) + сир (адигейський, тверді сири, тощо)/запечене м’ясо.
Овочева нарізка, хлібці та хумус (закуска із турецького гороху нуту, яку можна купити в супермаркеті – обирайте ту, яка без соняшникової олії та консервантів, або ж приготувати вдома самостійно).
Корисні бутерброди без ковбаси (з птицею, рибою, тофу, яйцем), овочами та зеленню.
Мафіни з птиці та овочів (просто змішайте філе птиці з дрібно нарізаними овочами на свій смак і зеленню, додайте яйце та викладіть у формочки для кексів, запікайте 20-30 хв), шматок хліба чи хлібці.
Банан та кисло-молочний напій (несолодкий йогурт, кефір, ряжанка тощо).
Цільнозернові млинці з яблуками/сиром, ягоди, горіхи.
Кекси з цільнозернового борошна з ягодами чи сухофруктами спечені на вершковому маслі (не використовуйте маргарин і спреди, це шкідливо для серця і судин), жменю горіхів.

В цій справі також важливо, аби дитина обрала сама собі ланч-бокс і пляшку для води, що їй буде приємно брати з собою. Також ніхто не заважає обговорити харчування дітей в класі на батьківських зборах та домовитись, аби всі батьки почали давати перекус чи обід з собою – так дітям емоційно легше і вони не почуваються «білою вороною».

Авторська колонка є відображенням суб’єктивної позиції автора. Редакція «Твого міста» не завжди поділяє думки, висловлені в колонках, та готова надати незгодним можливість аргументованої відповіді.

Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.